برآورد زمان مطالعه: ۱۸ دقیقه
افراد زیادی تصور می‌کنند چربی سوزی (لاغر شدن) شبیه یک مهمانی خصوصی سری است که برای اینکه به آن دعوت شوند باید واقعیاتی را بیان کرده یا انجام دهند. از یک سو این تصور درست است. آنهایی که لاغر هستند آنچرا که باید انجام دهند تا لاغر شوند را می‌دانند بدون تدبیری خاص یا عجله در رفع این مشکل .چربی سوزی یک فرایند بیولوژی است که لازم نیست بصورت یک راز پوشید شود. این فرایند به آسانی که افراد حیله گر به شما می گویند نیست بلکه فهیدن فرایندی است که باعث می‌شود تا شما تصمیمات صحیحی برای چربی سوزی خود بگیرید و به جایی که می‌خواهید برسید.
تناسب اندام و لاغری، با یک برنامه جامع و سالم
لاغری و تناسب اندام، هدفی است که بسیاری از افراد به دنبال ان هستند اما به نظر می رسد تعداد قابل توجهی از این افراد نمی توانند با روشی مؤثر و کارامد به مطلوب خود برسند و دلیل آن این است که برای رسیدن به تناسب اندام، لاغری و یا کاهش سایز باید از یک برنامه مدون و صحیح پیروی کرد تا در کمترین زمان ممکن اما با سالم ترین راه به لاغری دلخواه خود رسید. این برنامه باید تمام ویژگی های فردی، فاکتورهای مهم در انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و سالم و همچنین فعالیت های مؤثر کمک کننده به چربی سوزی را در نظر بگیرد.
ارتباط با متخصص
برای کسب مشاوره های لازم برای داشتن بهترین برنامه جهت لاغری و چربی سوزی می توانید با متخصص تغذیه در [shortcode-variables slug=”name”] در ارتباط باشید. برای رزرو وقت مشاوره با شماره تلفن [shortcode-variables slug=”number”] تماس حاصل فرمایید.
جدول محتوا
مشخص کردن اهداف
قبل از شروع فعالیت هایی که به لاغری شما منتهی می‌شود مشخص کردن اولین کاری که باید انجام دهید مشخص کردن هدفتان است. این هدف می‌تواند کم کردن ۳۰ پوند وزن یا می‌تواند دیدن absتان باشد. خواه هدف شما کم کردن مقدار مشخصی از وزنتان باشد یا رسیدن به تناسب اندام ، شما می بایست یک دوره زمانی مشخص و کارآمد را برای رسیدن به هدفتان در نظر بگیرید. اگر این بازه زمانی را در نظر نگیرید هیچ انگیزه و نگرانی برای پیشرفت در کاهش وزن نخواهید داشت.
مشخص کردن نوع بدنتان : نقش نوع بدن در چربی سوزی
در تلاش برای لاغر شدن مشخص بودن نوع بدن برای تعیین رژیم غذایی و تمرینات مناسب ، بسیار اهمیت دارد. بدنهای مختلف به سطوح مختلف کالری، مواد مغذی و تمرینات نیاز دارند. قبل از تعیین مقدار غذایی که باید بخورید و تمریناتی که باید انجام دهید باید نوع بدنتان را بشناسید.
قد بلند
این دسته از افراد به نام لاغر معروفند. ساختار ستون فقرات آنها این افراد خیلی باریک است. این بدین معنی است که آنها دارای قفسه سینه کوچک، شانه های باریک و اندامهای بلند و باریک هستند. یک فرد لاغر تلاش می‌کند چربی و ماهیچه‌هایش را اضافه کند بنابراین افزایش وزن معمولا فرایند آهسته‌ای است.
اگرچه افراد لاغر به سختی بزرگ و قوی می‌شوند، متابولیسم سریع بدنشان باعث می‌شود در تلاش برای لاغر شدن نتایج بسیار خوبی بدست آورند.
هیکل پر
این دسته از افراد بصورت ژنتیکی خوش شانسند. آنها بطور کلی خوش هیکل هستند حتی با تمرینات کم یا بدون تمرین. افراد هیکل پر شانه های پهن و تا حدی دور کمرشان باریک است. یکی از خصوصیات آنها این است که از دست دادن چربی و افزایش ماهیچه در آنها به آسانی صورت می‌گیرد.
اگرچه این افراد مزیتهای ژنتیکی دارند اما در برابر بد فرم شدن بدنشان ایمنی ندارند. اگر آنها بخواهند فیزیک بدنشان را نگهدارند یا بهبود بخشند، می بایست تمرینات و رژیم غذایی مناسبی داشته باشند.
چهارشانه
ساختار ستون فقرات آنها پهن است. این بدین معنی است که قفسه سینه ، عرض شانه و کمر آنها معمولان پهن است. افزایش چربی و ماهیچه در آنها به آسانی صورت می گیرد. به همین دلیل آنها سعی می‌کنند لاغر بمانند. اگرچه خیلی مشکل است که این افراد لاغر شوند این امر برای آنها غیرممکن نیست. همچنین توانایی بدن آنها در اضافه کردن و نگهداری بافت ماهیچه‌ای در فرایند چربی سوزی آنها مزیت بزرگی است.
کالری و مواد غذایی
مواد غذایی سه گروهند: پروتئینها، کربوهیدراتها و چربی‌ها. سعی کنید آنها را خوب بشناسید. ورود و خروج این مواد در چربی سوزی نقش حیاتی دارد. هر کدام از آنها وظیفه خاصی را در بدن به عهده دارد بنابراین ضروریست که به مقدار صحیح تامین شوند.
نوع بدن نقش بسیار بزرگی را در نحوه واکنش به این مواد غذایی ایفا می‌کند. برای بدنهای متفاوت، پیشنهادات متفاوتی برای نحوه مصرف این مواد غذایی و کالری وجود دارد.
کالری
اغلب مردم با کالری آشنایی دارند ولی تعداد کمی از آنها می‌دانند دقیقا چیست. کالری واحد اندازه گیری است که نشان می‌دهد چه مقدار انرژی در مواد غذای وجود دارد. بدن شما هر روز مقدار مشخصی کالری جهت تامین انرژی مصرف می‌کند. اگر شما بیش از مقدار مورد نیازتان کالری وارد بدن کنید، اضافه آن بصورت چربی ذخیره می‌شود. اگر کمتر از مقدار مصرفتان کالری دریافت کنید، بدنتان از چربی‌های ذخیره شده جهت تامین آن استفاده می‌کند. پرتئینها، کربوهیدراتها و چربی‌ها کالری دارند. یک گرم پرتئین ۴ کالری ، یک گرم چربی ۹ کالری و یک گرم کربوهیدرات ۴ کالری انرژی دارد. مقدار کالری پیشنهادی براساس نوع بدن به شرح زیر است:
– کشیده و لاغر – ۱۶ تا ۱۸ کالری در هر روز
– هیکل پر – ۱۴ تا ۱۷کالری در هر روز
– چهار شانه – ۱۲ تا ۱۵ کالری در هر روز
این تمام ماجرا نیست. تمام کالری‌ها به اندازه هم تولید نمی‌شوند. کالری دریافت شده از پرتئینها ، کربوهیدراتها و چربی‌ها در بدن از یک مسیر نیستند. اجازه دهید چرایی این مسئله را مطالعه کنیم.
پروتئین
پروتئینها به طرز باور نکردنی مولکولهای مهمی برای بدن انسان هستند. پروتئینهای مختلف براساس نوعشان وظایف متفاوتی دارند. بعضی از آنها پروتئینهای انقباضی هستند و باعث منقبض شدن ماهیچه‌ها و در نتیجه آن بلند کردن وزنه می‌شوند. برخی پروتئینها نقش آنزیم را در واکنشهای شیمیایی بدن ایفا می‌کنند و برخی دیگر برای تامین انرژی هستند.
در برخی برنامه های چربی سوزی پروتئینها برای حفظ بافت ماهیچه‌ای بسیار ضروری اند. وقتی پروتئینها خورده می‌شوند بدن آنها را به اسید آمینه تجزیه می‌کند و سپس به جریان خون می‌فرستد. سپس این آمینو اسیدها از طریق جریان خون به سلولها می‌رسد.
بدن ترجیح می‌دهد از پروتئینها برای تولید بافت ماهیچه استفاده کند تا آنها را برای تامین انرژی بکار گیرد. اگر بدن نیاز داشته باشد، پروتئینها می‌توانند برای تولید انرژی تجزیه شوند. فرایند ساخت گلوکز ، گلوکوجنسیس نام دارد. هنگام تلاش برای حفظ توده ماهیچه‌ای ، اولویت بدن، تجزینه پروتئین برای گلوکوجنسیس نیست.
نه تنها گلوکوجنسیس باعث تحلیل رفتن بافت ماهیچه‌ای می‌شود بلکه بازده تولید انرژی از هر واحد پروتئین بسیار کمتراز کربوهیدراتها و چربی‌ها است. بنابراین استفاده از پروتئینها به عنوان مواد سازنده بافت بهتر از استفاده از آنها به عنوان منبع انرژی است.
چربی
چربی‌های خوراکی مولکولها ضروری هستند و نباید در برنامه چربی سوزی نادیده گرفته شوند زیرا در برخی فرایند‌های بدن نقش مهمی دارند. بیشتر انرژی در چربی ذخیره شده است. درحالی که کربوهیدراتها و پروتئینها ۴ کالری در هرگرم انرژی دارند چربی‌ها ۹ کالری در هر گرم انرژی دارند. نکته بد در مورد چربی‌ها این است که آنها بصورت بافت چربی در بدن ذخیره می‌شوند.
چربی نقش مهمی در تولید تستسترون دارد. در رژیمهای چربی سوزی باید این مسئله را در نظر گرفت که وقتی کالری بدن محدود شود مقدار تستسترون بدن کم می‌شود. این یک عکس العمل طبیعی است. بدن احساس می‌کند انرژی به مقدار کم تامین می‌شود بنابراین تصمیم می‌گیرد ماهیچه‌ها با انرژی کمتری رشد کنند.
کربوهیدارت
کربوهیدراتها در بدن به قند تجزیه می‌شوند تا از این قندها گلوکز تهیه شود. گلوکز منبع اصلی انرژی است که سوخت مغز، بافتهای ماهیچه‌ای و سایر ارگانهای بدن را تامین می‌کند. گلوکز به گلیکوژن تبدیل شده در بافتهای ماهیچه‌ای ذخیره می‌شود تا زمانی که نیاز به استفاده از آن باشد مانند زمانی که ورزش می‌کنید.
کربوهیدراتها برای حفظ سرعت انجام متابولیسم ضروریند. لپتین و سایر هورمونهای چربی سوز مستقیما به مصرف کربوهیدراتها و سطوح چربی بدن بستگی دارند. لپتین هورمون چربی سوزی است که وظایف مختلفی را در بدن به عهده دارد. یکی از وظایف مهم آن کنترل مصرف انرژی در بدن است. وقتی غذا به ویژه غذاهایی که کربوهیدارت زیاد دارند، می خورید ، سطح لپتین بدن بالا خواهد رفت. این مسئله به بدن نشان می‌دهد که در حال تغذیه هستید و این می‌تواند باعث شود که متابولیسم شما بالا بماند.
کالری غذا برای رژیم مناسب تناسب اندام
حال که شما می‌دانید هر روز چه مقدار غذا باید بخورد لازم است بدانید که چه چیز بخورید. برخلاف تصور عموم، نوع غذایی که می‌خورید اهمیت کمتری نسبت به مقدار مصرف غذایتان دارد. این به این معنی نیست که نوع غذایی که برای رژیمتان انتخاب می‌کنید اهمیت ندارد. بعضی غذاها برای مقاصد مشخص بهترند.
پروتئینهای گوشت
در تلاش برای ساخت و نگهداری ماهیچه‌ها، مصرف پروتئین اجباری است. بهترین انتخاب در این خصوص پروتئینهای حیوانات لاغر است. پروتئینی که از منابع حیوانی نباشد بعنوان پروتئین ناقص در نظر گرفته می‌شود. این به این معنی است که این نوع پروتئینها فاقد اسید آمینه‌های لازم برای ساخت ماهیچه هستند. فهرستی از بهترین انتخابها به عنوان منبع پروتئین را در زیر مشاهده می‌نمایید:
– سینه مرغ
– سینه بوقلمون
– ماهی (ماهی سالامون چربی مفیدی نیز دارد)
– شیر (بخصوص نوع کم چربی یا بدون چربی)
– پنیر (نوع کم چربی یا بدون چربی)
– پنیر محلی
– ماست یونانی
– گوشت گاو
– تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
– پروتئین کشک
– پروتئین کازئین
چربی‌های سالم و تناسب اندام
چربی‌ها نقش‌های مختلفی را در بدن بازی می‌کنند. بعضی از اسیدهای چرب باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند زیرا بدن آنها را تولید نمی‌کند. آنها بعنوان اسید چرب ضروری شناخته می‌شوند. بنابراین عاقلانه است که منابع چربی انتخاب کنیم که این اسیدهای ضروری را به مقدار زیاد دارند. در زیر فهرستی از بهترین انتخابها در این خصوص را ملاحظه می نمایید:
– روغن ماهی
– روغن دانه پنبه، روغن زیتون
– آجیل
– کره بادام زمینی (بدون روغن‌های هیدروژنه)
– روغن بادام
– روغن گل گاو زبان، روغن گل پامچال
انتخاب کربوهیدرات
کربوهیداراتها از چربی‌ها و پروتئینها کاربردی‌ترند. دو نوع کربوهیدارت وجود دارد: قندها و کربوهیدراتهای پیچیده. کربوهیدارتهای پیچیده باعث می‌شوند که قند خون آهسته‌تر و با ثبات‌تر بالا رود در حالی قندها با سرعت قند خون را بالا می‌برند.
برخی مردم تصور می‌کنند که مقص اصلی بالا رفتن وزن قندها هستند ولی این اعتقاد الزاما درست نیست. قندها ترشح انسولین را بیش از کربوهیدراتهای پیچیده بالا می‌برند و این در زمان تمرین بسیار مفید است. بالا رفتن انسولین در زمان انجام تمرینات برای جلوگیری از تخریب بافت ماهیچه‌ای مفید است. برای حفظ سلامتی کربوهیدراتهای پیچیده برای سایر مواقع (مواقعی که تمرینات ورزشی نمی‌کنید) توصیه می‌شود. فهرست زیر بهترین انتخاب بعنوان منابع کربوهیدرات می‌باشد:
– برنج قهوه‌ای
– سیب زمینی شیرین
– سیب زمینی قرمز
– بلغور جو
– دانه غلات کامل
– پاستای گندم کامل
– میوهها
– سبزیجات
– حبوبات
– نان گندم کامل
– دکستروز (نوعی قند مناسب برای ورزش سریع)
– مالتودکسترین (نوعی کربوهیدرات پیچیده که برای ورزش سریع مناسب است)
اهمیت میوهها و سبزیجات در تناسب اندام
میوه ها و سبزیجات در اغلب رژیمهای غذایی کنار گذاشته می‌شود. حتی افرادی که به سلامتیشان اهمیت میدهند و ورزش را با جدیت دنبال می‌کنند نیز مایلند میوه و سبزی را کنار بگذارند. بیشتر مردم از مصرف میوه و سبزی اجتناب می‌کنند و یا طعم آن را دوست ندارند یا معتقدند که میوهها و سبزیجات هیچ خدمتی انجام نیم‌دهند. این درست نیست. میوهها و سبزیجات منبع غنی از فیبرها و عناصر فوتوشیمیایی هستند. فیبرها باعث نظم می‌شوند و به سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کنند. ظاهرا این امر در چربی سوزی و رشد ماهیچه‌ها اهمیتی ندارد ولی نباید فراموش کرد که خوردن مقدار مناسب پروتئین و کربوهیدرات و چربی اگر بخوبی گوارش و جذب نشوند فایده ندارد.
قند موجود در میوهها فروکتوز نامیده می‌شود. برخی افراد تصور می‌کنند فروکتوز برای انسان بد است و باعث بالا رفتن چربی خون می‌شود. این تصور غلط است. متابولیسم فروکتوز با سایر قندها متفاوت است و میوهها همچنان منبع غنی از کربوهیدرات محسوب می‌شوند. فروکتوز باعث بازیابی گلیکوژن ذخیره شده در کبد بصورت سریع و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها بصورت آهسته می‌شود. اگرچه فروکتوز ماهیتا یک نوع قند است ولی مانند سایر انواع قندها باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون نمی‌شود. این امر سبب می‌شود تا میوه انتخابی خوبی برای مصرف روزانه باشد.
زمان مناسب خوردن
زمان خوردن نقش حیاتی در حفظ بافتهای ماهیچه‌ای و عملکرد بهینه آنها دارد.برای اطمینان از تامین اسید آمینه های مورد نیاز بدن و نگهداشتن سطح انرژی در حالت بهینه در زمان تمرینات ورزشی لازم است در زمانهای مشخصی از روز مواد غذایی مشخصی مصرف شود.
اهمیت صبحانه در تناسب اندام
بیشتر مردم نسبت به سایر وعده‌های غذایی به صبحانه کمتر اهمیت میدهند. این مسئله به این دلیل است که تمایل به خواب صبحگاهی باعث کم شدن فرصت بیرون رفتن از خانه و رسیدن به محل کار و در نتیجه نخوردن غذا، می‌باشد. این اشتباه بسیار بزرگی است. با توجه به اینکه تمام شب غذایی نخورده‌اید ، بدن گرسنه اسید آمینه است بنابراین مصرف پروتئین هنگام بیدار شدن ضروری است.
اگر چه مصرت کربوهیدرات در این وعده غذایی صد درصد ضروری نیست ولی تحقیقات نشان داده که افرادی که صبحانه را مفصل مصرف می‌کنند در طول روز کمتر عصبانی می‌شوند. اگر شما مایل به فریب دادن رژیم غدایی خود هستید من به شما پیشنهاد می‌دهم مقدار زیادی کربوهیدرات را در وعده صبحانه مصرف کنید. صبحنانه همچنین زمان مناسبی برای مصرف چربی‌های مورد نیاز روزانه شما است.
وعده غذایی پیش از ورزش
وعده غذایی قبل از تمرینات ورزشی وعده بسیار مهمی است. این وعده سوخت مورد نیاز بدن برای تمرینات راه تامین می‌کند. در این وعده غذایی مصرف پروتئین و کربوهیدرات مهم است چراکه در زمان تمرینات این مواد غذایی را در جریان خون قرار می‌هد. گلوکزی که در جریان خون قرار دارد منبع تامین انرژی است. در همین حال آمینو اسیدی که از پروتئنی مصرف شده تامین شده است جایگزین آمینو اسیدی می‌شود که در هنگام تمرینات ورزشی مصرف شده است.
بسیاری از مردم نمی‌توانند درک کنند که فعالیت خارج از خانه بسیار نیازمند کاتالیزور است. در حقیقت اغلب زمانی به کاتالیزورها نیاز داریم در زمانی است که بیرون از خانه فعالیت می‌کنیم. تدارک دیدن وعده غذایی پیش از تمرینات ورزشی باعث کم شدن ترشح هورمونهای کاتابولیک در خلال تمرینات ورزشی می‌شود. این وعده غذایی می‌بایست ۱.۵ تا ۳ ساعت قبل از تمرینات ورزشی مصرف شود.
وعده غذایی بعد از تمرینات ورزشی
بعد از تمرینات ورزشی شما نیاز سریع به پروتئین هضم شده دارید. تا پایین آوردن سطح کورتزول و رشد ماهیچه‌ها را تحریک کند. از آنجا که این تحریک به سرعت عمل می‌کند نمی‌تواند سنتز پروتئین را به مدت طولانی در سطح بالا نگه دارد. برای پایدار نگه داشتن سنتز پروتئین شما نیاز به وعده بعد از تمرینات ورزشی دارید. ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین. این وعد می‌بایست بطور کامل دارای پروتئین و کربوهیدرات با حداقل چربی باشد. این وعده باعث به حداکثر رساندن رشد ماهیچه‌ها به واسطه بالا نگه داشتن سطح سنتز پروتئین و کاهش کاتابولیز می‌شود.
قبل از خواب
دیگر زمان حیاتی برای پروتئینها هنگام قبل از خواب است. در حالت خواب بدن جریانی از هورمونهای آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون را آزاد می‌کند. این زمان هم زمان دیگری است که می‌توان از آن برای حفظ ماهیچه‌های بدن در خلال رژیم استفاده کرد. شب زمانی است که بطور کلی ما مدت زمان زیادی را بدون خورد غذا می‌گذرانیم. به همین دلیل مصرف پروتئین‌هایی که به آهستگی هضم می‌شوند بهترین انتخاب است. این امر اجازه می‌دهد تا برای ساعتها و بصورت پایدار جریانی از اسید آمینه مورد نیاز بافتهای ماهیچه‌ای برقرار شود.
دو انتخاب خوب برای قبل از خواب پنیر محلی و پروتئین کازئین هستند. گوشت گاو نیز انتخاب مناسب دیگری است.
تمرینات هوازی و تناسب اندام
برخی افراد علاقه زیادی به انجام ورزشهای هوازی دارند در حالیکه سایرین از آن متنفرند. مهم نیست که شما از کدام گروه هستید مهم این است که اگر به جد می‌خواهید لاغر شوید انجام ورزشهای هوازی اجباری است. برای چربی سوزی جدی به انجام ورزشهای هوازی جدی نیاز دارید.
تمرینات وزنه‌ای و تناسب اندام
تمرینات وزنه‌ای را می‌توان به عنوان یک پس انداز در برنامه چربی سوزی در نظر گرفت. این اشتباه بزرگی است که تصور کنیم تمرینات وزنه‌ای مقدار قابل ملاحظه ای از کالری بدن را می‌سوزاند و متابولیسم بدن را تا ساعتها بعد از تمرین بالا می‌برد. اغلب مردم به اشتباه تصور می‌کنند که بهترین راه برای چربی سوزی متوقف کردن ورزشهای وزنه‌ای و پرداختن به ورزشهای هوازی است. این امر باعث کاهش وزن شما می‌شود اما این کاهش وزن مربوط به کم شدن چربی نیست.
در برنامه‌های چربی سوزی این مسئله باید مد نظر باشد که هدف صرفا کم کردن وزن نیست، بلکه از بین بردن چربی است. متوقف کردن تمام ورزشهای وزنه‌ای باعث می‌شود شما کالری کمتری بسوزانید، متابولیسم کمتری داشته باشید و بافت ماهیچه‌ای تان کم شود. این دستورالعمل خوبی برای متناسب شدن بدن نیست.
تمرینات شکمی و تناسب اندام
اگر در ورزشگاهها قدم بزنید بدون شک ده‌ها نفر را مشاهده می‌کنید که در حال انجام ورزشهای شکمی به شکلهای مختلفت هستند. اگر به دقت نگاه کنید متوجه می‌شوید که ماهیچه‌های شکمی هیچکدامشان پیدا نیست. این مسئله به این دلیل است که هیچ مقدار از تمرینات شکمی به شما اجازه پدیدار شدن ماهیچه‌های را نمی‌دهد.
تمرینات شکمی چربی‌های بخش میانی بدن را نمی‌سوزاند. این تمرینات فقط ماهیچه‌های شکمی که در زیر لایه‌های چربی قرار دارند را ورزیده می‌کند. تنها راهی که می‌تواند این ماهیچه‌ها را نشان دهد این است، که لایه چربی که آنها را پوشانده است بوسیله رژیم غذایی مناسب، تمرینات هوازی و ورزشهای وزنه‌ای از بین برود.
تمرینات شکمی یک ناحیه از ماهیچه‌های شکمی ایجاد می‌کند . که بخش میانی بدنتان را جذابتر نشان می‌دهد
فقط اگر پوشش چربی روی این ناحیه ازبین برده شود. ماهیچه‌های شکمی را مانند سایر گروههای ماهیچه‌ای مورد توجه قرار دهید و هفته‌ای یک تا دو بار آنها را ورزش دهید.
