بهترین برنامه رژیم غذایی لاغری مؤثر برای کاهش وزن سریع و آسان

برآورد زمان مطالعه: ۱۲ دقیقه

آیا شما هم می‌خواهید همین حالا چند کیلوگرم وزن کم کنید و می‌خواهید که این کار را بدون خطر انجام شود؟ احتمالاً نمی‌دانید که چگونه باید این کار را انجام دهید. قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید بسیاری از متخصصین تغذیه تأکید دارند که کاهش وزن به صورت تدریجی صورت می‌گیرد. احتمال حفظ وزن در این حالت بیشتر خواهد بود.

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی اذعان دارد در صورتی که کاهش وزن شما بیش از حد سریع باشد، به جای از دست دادن چربی، ماهیچه، استخوان و آب را از دست خواهید داد. در هر هفته ۴۵۰ الی ۹۰۰ گرم وزن کم کنید و از برنامه‌های غذایی یا محصولاتی که وعده‌های غیرواقعی می‌دهند اجتناب نمایید. بهترین کار این است که مبنای کاهش وزن خود را بر روی تغییراتی قرار دهید که با گذشت زمان قادر به حفظ آن‌ها هستید. برای این که سریع‌تر به نتیجه دست یابید باید با یک پزشک مشورت کنید تا از حفظ سلامتی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود اطمینان حاصل نمایید.

مهم نیست که کاهش وزن خود را با چه سرعتی آغاز می‌کنید، بهترین راه برای حفظ این کاهش وزن تغییر بلندمدت سبک زندگی همچون داشتن یک برنامه غذایی سالم، رژیم و فعالیت فیزیکی است. در صورتی که نمی‌دانید از کجا شروع کنید، چه میزان کالری را کاهش دهید یا چگونه این کار را بدون خطر انجام دهید می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به شرایط و ویژگی‌های بدنی شما بهترین برنامه غذایی را برای لاغری سریع و مؤثر در اختیارتان بگذارد. برای رزرو وقت مشاوره لطفا با شماره‌های [shortcode-variables slug=”number”] تماس حاصل فرمایید

مراحل کاهش وزن سریع

برای دستیابی به کاهش وزن در کمترین زمان و مؤثرترین حالت، لازم است مراحل زیر را طی نمایید:

یک برنامه داشته باشید

شما به احتمال زیاد اصطلاح کالری ورودی، کالری خروجی را شنیده‌اید. طبق این اصل شما باید بیشتر از آن چه که از طریق خوردن و آشامیدن دریافت می‌کنید کالری بسوزانید. اما این کار آنقدرها هم ساده نیست، همان گونه که بسیاری از افراد بنا به تجربه شخصی خودشان می‌توانند این نکته را به شما گوشزد کنند. متابولیسم شما (میزان توانایی بدن شما برای تبدیل کالری به سوخت) نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در صورتی که شما کالری بیش از حد بسوزانید برای شما مضر خواهد بود. هنگامی که شما سرعت متابولhttps://iranweightloss.ir/%d8%a7%d9%81%d8%b2%d8%a7%db%8c%d8%b4-%d9%85%d8%aa%d8%a7%d8%a8%d9%88%d9%84%db%8c%d8%b3%d9%85-%d8%a8%d8%af%d9%86-%d9%84%d8%a7%d8%ba%d8%b1%db%8c-%d8%a8%d8%a7-%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%ba%d8%b0%d8%a7/یسم خود را کاهش می‌دهید ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی شوید. راه‌های متعددی وجود دارند که می‌توانید بدون از دست دادن بیش از حد کالری این کار را انجام دهید. شما می توانید:

•  وعده های غذایی خود را کاهش دهید.
•  محاسبه کنید که در یک روز عادی چند کالری دریافت می کنید و مقداری از آن را کاهش دهید.
•  برچسب های روی مواد غذایی را بخوانید تا بدانید که در هر وعده چند کالری وجود دارد.
•  آب بیشتری بنوشید تا بیش از حد گرسنه نشوید.

صرف نظر از روشی که برای کاهش وزن استفاده می‌کنید باید غذاهای سالمی همچون سبزیجات، میوه‌ها، غلات خالص و پروتئین بدون چربی را در اولویت قرار دهید تا تغذیه مناسب شما ادامه یابد. یکی از راه‌های مناسب کار با متخصص تغذیه است تا به شما برنامه‌ای بدهد که این نیازها را برآورده سازد.

از حمایت و پشتیبانی دیگران استفاده کنید

بسیاری از اپلیکیشن‌ها می توانند تغذیه شما را تحت پیگیری قرار دهند. از آنجایی که احتمالاً گوشی هوشمندتان همواره با شماست شما می توانید برای ادامه برنامه خود از آن استفاده کنید. همچنین می توانید مواد غذایی و زمان سرو آن ها را در یک دفتر یادداشت ثبت نمایید. شما نیز دوست دارید افراد دیگر حامی شما باشند تا به حفظ انگیزه شما کمک کنند و به شما روحیه دهند. پس از خانواده و دوستان خود بخواهید تا در کاهش وزن به شما کمک کنند. همچنین ممکن است بخواهید به یک گروه کاهش وزن ملحق شوید. در این گروه ها شما می توانید راجع به کارهای افراد مرتبط با این کار یا آشنایانی که به شکلی سالم وزن خود را کاهش داده اند صحبت کنید. دلگرمی این افراد به شما «سرایت» خواهد کرد.

محرک‌هایی که شما را به خوردن سوق می‌دهند بیابید

غذا در نگاه اول یک سوخت محسوب می‌شود. غذا به شما انرژی می‌دهد تا کارها را انجام دهید. اما اندکی از افراد صرفاً به این دلیل غذا می خورند. این موضوع در هر جامعه ای وجود دارد و این همان جایی است که اگر بسیاری از شما در آن روز سختی داشته باشید از تلاش دست خواهد کشید. شما باید بدانید چه چیزهایی باعث می‌شوند هنگام عدم گرسنگی به غذا خوردن روی آورید و برای این لحظات برنامه ریزی کنید. اولین گام، یافتن محرک های شماست. آیا این محرک استرس، عصبانیت، اضطراب یا افسردگی در بخشی از زندگی شماست یا غذا به عنوان پاداش اصلی اتفاقات خوب برای شما محسوب می شود؟
در گام بعدی سعی کنید پی ببرید چه زمانی این احساسات بروز می کنند و برنامه ای آماده کنید تا به جای خوردن کار دیگری انجام دهید. برای مثال می توانید به پیاده روی بروید یا به دوست خود پیام بدهید. در گام آخر به خاطر انتخاب متفاوتی که داشتید به خود جایزه بدهید. فقط به خاطر داشته باشید که از غذا به عنوان پاداش استفاده نکنید.

نوع غذا و زمان خوردن آن را از نو برنامه ریزی کنید

برای کاهش وزن لازم نیست گیاهخوار شوید، غذاهای بدون گلوتن مصرف کنید یا یک گروه غذایی خاص را حذف کنید. در واقع اگر بتوانید به صورت بلند مدت با این روش زندگی کنید به احتمال زیاد کاهش وزن شما دائمی خواهد بود. اما کار منطقی این است که کالری های فاقد ارزش غذایی را در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن خود کاهش داده یا کاملاً حذف نمایید.

قندهای اضافی را محدود کنید

قندهای اضافی، قندهای موجود در کلوچه ها، کیک‌ها یا نوشیدنی‌های شیرین شده قند محسوب می شوند و قندهایی همچون قند موجود در میوه جات در این دسته قرار ندارند. غذاهای قنددار اغلب دارای کالری بسیار بالایی هستند و مواد مغذی کمی دارند. سعی کنید در کالری روزانه خود کمتر از ۱۰% قندهای اضافی داشته باشید.

نسبت به کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی لاغری سختگیرانه عمل کنید

این شما هستید که تصمیم می‌گیرید چه غذایی و به چه مقداری بخورید. به دنبال غذاهایی بگردید که شاخص گلیسمی (قند خون) کمتری دارند (برای مثال مارچوبه نسبت به سیب زمینی از شاخص گلیسمی کمتری برخوردار است) یا نسبت به غذاهای دیگر از کربوهیدرات کمتری در هر وعده برخوردار باشد. غلات خالص در مقایسه با غلات فرآوری شده انتخاب های بهتری محسوب می شوند، زیرا عمل فرآوری موجب حذف مواد مغذی همچون فیبر، آهن و ویتامین های B خواهد شد.

پروتئین را در برنامه غذایی خود جای دهید

به حفظ ماهیچه‌های شما کمک خواهد کرد. از جمله مواد دارای پروتئین می‌توان به منابع گیاهی همچون لوبیا و سویا و همچنین گوشت دارای چربی کم، طیور، ماهی و لبنیات اشاره نمود. اغلب مردم آمریکا پروتئین کافی دریافت می‌کنند اما می‌توانند آن را از مواد غذایی دارای چربی کمتر دریافت کنند و شما نیز ممکن است در برنامه غذایی خود به مقدار زیادی از این پروتئین‌ها مصرف کرده باشید. میزان دقیق پروتئین مورد نیاز شما به سن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.

با چربی‌های مناسب آشتی کنید

مقدار کمی چربی به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و باعث می‌شود حس نکنید که رژیم هستید. از جمله انتخاب‌های مناسب می توان به چربی ماهی‌ها، آجیل‌ها و دانه‌های مغذی و روغن زیتون یا روغن نارگیل اشاره کرد. این مواد دارای چربی های اشباع نشده (به خصوص چربی های دارای حلقه های اشباع نشده یا چربی های تک سیر نشده) هستند.

برنامه غذایی خود را سرشار از فیبر کنید

شما می توانید فیبرها را از سبزیجات، غلات خالص، میوه جات و هرگونه غذایی گیاهی دریافت کنید. برخی از این مواد نسبت به برخی دیگر از فیبر بیشتری برخوردارند. از جمله مواد غذایی با فیبر بالا می توان به کنگر فرنگی، نخود سبز، کلم بروکلی، عدس و لوبیای لیما یا همان لوبیای درشت اشاره کرد.

تعداد وعده‌ها را زیاد کنید

در رژیم های غذایی لاغری به شما توصیه می شود که ۵ الی ۶ بار در روز غذا بخورید می توانید مانع از گرسنگی شوید. شما می توانید کالری ها را به طور مساوی میان تمام میان وعده ها تقسیم کنید یا برخی از وعده ها را سنگین تر کنید. برای اینکه بیش از مقدار تعیین شده غذا مصرف نکنید، برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

در مورد جایگزین‌های غذایی چه کار کنیم؟

این مواد کالری شما را کنترل می کنند. این مواد به راحتی در دسترس شما قرار دارند و کار شما را برای رژیم لاغری ساده می کنند.
اما در صورتی که از وعده غذایی جایگزین استفاده کردید، باید عادات غذایی خود را تغییر دهید تا کاهش وزن حفظ شود.

مراقب نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید باشید

یکی از راهکارهای کاهش وزن سریع حذف مایعات پرکالری همچون نوشابه گازدار، آب میوه و الکل است. شما می توانید به جای این موارد از نوشیدنی های بدون کالری همچون آبلیمو، چای شیرین نشده یا قهوه تلخ استفاده کنید. نوشیدنی های رژیمی در مقایسه با نوشیدنی‌های قندی از کالری کمتری برخوردارند. اما در صورتی که به دلیل گرسنگی یا به این خیال که کالری کمی مصرف کرده اید رو به سوی کلوچه یا رفتارهای دیگر رفتید برنامه رژیم لاغری شما نتیجه عکس خواهد داشت.

آیا باید از پرهیز غذایی استفاده کرد؟

ممکن است به این فکر کنید که پرهیز غذایی راهی سریع برای کاهش وزن است. اما کارشناسان این کار را توصیه نمی کنند، زیرا پرهیز غذایی یک راه حل بلند مدت محسوب نمی شود. بهتر است برنامه غذایی داشته باشید که بتوانید آن را ادامه دهید و در سبک زندگی خود جای دهید. تمام پرهیزهای غذایی یکسان نیستند. پرهیزهایی وجود دارند که در آن ها مصرف غذا به صورت یک روز در میان می باشد. در مورد تأثیر بلندمدت پرهیزهای متناوب پژوهش زیادی صورت نگرفته است. در طول اولین روزهای پرهیز غذایی ممکن است احساس گرسنگی و بدخلقی داشته باشید. همچنین ممکن است دچار یبوست شوید و برای انجام کارهای فیزیکی انرژی کافی نداشته باشید.

به میزان زیادی آب مصرف کنید و به صورت روزانه از مولتی ویتامین ها استفاده نمایید. اگر از داروهایی استفاده می کنید که نیاز به تنظیم دارند بهتر است به پزشک خود اطلاع دهید. به خاطر داشته باشید که اگر شما از پرهیز غذایی استفاده کنید، هنگامی که این پرهیز به پایان برسد باید باز هم عادات غذایی خود را تغییر دهید. مهم نیست که کاهش وزن خود را با چه سرعتی آغاز می کنید، بهترین راه برای حفظ این کاهش وزن تغییرات سبک زندگی به صورت بلندمدت همچون یک برنامه غذایی سالم، رژیم لاغری و فعالیت فیزیکی است. در صورتی که نمی دانید از کجا شروع کنید، چه میزان کالری را کاهش دهید یا چگونه این کار را بدون خطر انجام دهید می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.