برآورد زمان مطالعه: ۱۴ دقیقه
ورزش کردن رشد عضلات را تحریک می‌کند، اما نمی‌توانید بدون داشتن تغذیه مناسب بر روی این اثر سرمایه گذاری کنید. اگر به طور منظم با مقاومت تمرین کنید، نیاز شما برای پروتئین بالاتر از میانگین عموم مردم است. پروتئین مواد خامی است که بدن شما پس از یک جلسه تمرین برای ترمیم و ساختن عضلات نیاز دارد. اگر می‌خواهید به عنوان یک بدنساز پیشرفت کنید، ضروری است که وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید و از دریافت پروتئین کافی اطمینان حاصل کنید.
تغذیه نقش مهمی در بهبود، رشد و تناسب اندام دارد و بدون آن بدن شما هیچ توده عضلانی لخم بدون چربی اضافه نمی‌کند. بنابراین، اگر می‌خواهید یک بدنساز واقعی باشید، شیوه زندگی خود را تغییر دهید و یک طرح غذایی برای ساخت عضلات ایجاد کنید.برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و بدون مکمل برای بدنسازی و عضله سازی، لازم است ابتدا با متخصص تغذیه مشاوره نموده و بهترین رژیم غذایی را در پیش بگیرید تا در کمترین زمان ممکن به نتیجه دلخواه خود برسید. برای رزرو وقت مشاوره با متخصص تغذیه در کلینیک [shortcode-variables slug=”name”] می‌توانید با شماره تلفن های [shortcode-variables slug=”number”] تماس حاصل فرمایید.
برنامه دوران بدنسازی با رژیم غذایی
برای حجم سازی و عضله سازی با مواد غذایی و بدون نیاز به مکمل‌ها لازم است موارد زیر را در نظر بگیرید:
محاسبه‌گر کالری
در روزهای تمرین، شما باید کالری کافی برای ساخت عضله جدید مصرف کنید. در روزهای بدون تمرین، شما باید کالری کافی مصرف کنید تا از تحلیل عضله موجود اجتناب کنید.
اگر شما به هدف کالری روزانه رژیم غذایی بدنسازی خود دست پیدا نکنید، بدن شما عضله و چربی موجود را به انرژی تبدیل می‌کند. این بدان معنی است که شما عضله‌ای را که به دست آوردید از دست می‌دهید!
در حقیقت، اگر دور بازوی خود را اندازه‌گیری کنید روز بعد از این که فقط نصف محاسبه‌گر کالری روزانه خود را مصرف می‌کنید متوجه می‌شوید که ارزش تمرین کامل رشد ماهیچه‌ای را از دست داده‌اید! این بخش آزار دهنده از عضله‌سازی است: ثبات رژیم غذایی.
کالری شماری روزانه شما مشتق از میزان متابولیسم پایه شما است. میزان متابولیسم پایه شما مقدار کالری است که شما تنها با بیدار بودن در روز می‌سوزانید؛ بدن شما از انرژی زیادی برای انجام وظایف اصلی خود مانند پمپاژ خون و نیرو بخشیدن به مغز شما استفاده می‌کند.
این به این معنی است که اگر به دقت ارزش کالری‌های BMR خود را در روز بخورید و فعالیت بدنی نداشته باشید (مثلا پیاده روی، دویدن، وزنه برداری) که کالری را می‌سوزاند، شما کالری کافی برای جلوگیری از تحلیل عضله موجود بدن خود دریافت خواهید کرد.
برای محاسبه این شاخص می‌توانید به محاسبه‌گرهای آن لاین مراجعه نمایید.
مواد غذایی مورد نیاز برای هر وعده غذایی بدنسازی
شما نیاز دارید که کربوهیدراتهای نشاسته‌ای و چربی‌های کمتر قبل و بعد تمرین به منظور افزایش انرژی و رشد عضله مصرف کنید. در صورتی که برای افزایش سایز تمرین می‌کنید، در این صورت بیشتر غذا میخورید. و هنگامی که ساعت‌ها از تمرین دست بر می‌دارید، نشاسته‌ها را محدود می‌کنید و چربی‌ها را افزایش می‌دهید، که شما را در مسیری قرار می‌دهد که از رسیدن به اهداف از دست دادن چربی شما جلوگیری می‌کند. برای وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات نشاسته‌ای، گزینه‌های وعده‌های غذایی شما عبارتند از:
- نشاسته
برنج قهوه‌ای کوینولا، یام، سیب زمینی، جو دو سر، پاستای گندم کامل، نان، غلات و حبوبات، ساندویچ رپ
- پروتئین
سفید تخم مرغ، تخم مرغ کامل (به طور کم)، گوشت سفید، ماهی سفید، ماست چکیده
- میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات
میوه‌های گرمسیری، سبزیجات سبز یا ریشه‌دار، لوبیا
- روغن‌ها
کم استفاده کنید، از قاشق چای خوری استفاده کنید نه قاشق سوپ خور
برای وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات نشاسته‌دار، گزینه‌های شما عبارتند از:
- پروتئین
تخم مرغ، گوشت سفید، گوشت قرمز، ماهی‌های چرب و یا ماهی سفید، ماست چکیده
- میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات
توت، سبز یا ریشه‌دار، لوبیا ( به طور کم)
- روغن‌ها، چربی‌ها
قاشق سوپ خوری، نه قاشق چایخوری. آواکادو، آجیل یا دانه‌ها، روغن نارگیل، سس مایونز کانولا، پنیرهای پر چرب
چند ماده غذایی خاص و غنی از مواد مورد نیاز برای بدنسازی به همراه میزان کالری هر یک:
موارد زیر مهم‌ترین و مؤثرترین خوراکی‌ها در یک رژیم مناسب بدنسازی هستند:
سفیده تخم مرغ
در اینجا دلیلی وجود دارد که چرا هر بدنساز موفقی در جهان، سفیده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود جای می‌دهد: با نسبت پروتئین به چربی ۶۰: ۱، سفیده‌های تخم مرغ بدون شک یکی از خالص‌ترین اشکال پروتئین در جهان هستند.
این غذای عالی عضله سازی همچنین دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی است؛ به این معنی که مقدار زیادی از پروتئین جذب شده از سفیده تخم مرغ به راحتی توسط بدن شما برای سنتز پروتئین استفاده می‌شود. سفیده‌های تخم مرغ همچنین حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند و منبع ویتامین و مواد معدنی می‌باشند.
میزان ارزش غذایی سفیده تخم مرغ در جدول زیر قابل ملاحظه است:
|
غذا |
کالری |
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
|
سفیده تخم مرغ |
۵۰ |
۸۴% |
۸% |
۰% |
مرغ/ بوقلمون
برای افزایش وزن عضله سنگین، گوشت‌های لخم مانند مرغ و سینه بوقلمون باید یک جزء اصلی در رژیم غذایی هر بدنساز باشد. علاوه بر ارائه منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا، آنها همچنین حاوی چربی اشباع شده و ترانس بسیار کمی هستند.
ارزش غذایی مرغ و بوقلمون
|
غذا |
کالری |
پروتیئن |
کربوهیدرات |
چربی |
|
سینه مرغ |
۱۷۲ |
۴۸% |
۰% |
۴۸% |
|
بوقلمون |
۱۱۹ |
۷۳% |
۰% |
۲۲% |
ماهی
اگر چه موضوع تکراری تاکنون خوردن غذاهای کم چربی بوده است، ماهی یک استثناء از این قانون است. البته شما می‌خواهید از چربی‌های اشباع و ترانس دور بمانید، اما بدن شما همچنان به اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ نیاز دارد تا بتوانید به روند ساخت عضله کمک کند.
ماهی‌های سرد آب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا و ساردین منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. ماهی‌های کنسروی بسته بندی شده در آب نیز بسیار مفید هستند، زیرا منبع سریع پروتئین را فراهم می‌کنند.
ارزش غذایی انواع ماهی‌ها عبارت است از:
|
غذا |
کالری |
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
|
سالمون |
۱۱۶ |
۶۹% |
۰% |
۲۷% |
|
تن |
۱۱۶ |
۸۸% |
۰% |
۶% |
|
قزل‌آلا |
۱۴۸ |
۵۶% |
۰% |
۴۰% |
|
ساردین |
۲۰۸ |
۴۷% |
۰% |
۵۰% |
حبوبات/ لوبیا
اگر شما در مورد ساخت عضله جدی هستید، نمی‌توانید قدرت لوبیا و حبوبات را نادیده بگیرید. هنگامی که مردم به طور معمول به غذاهای بدن سازی فکر می‌کنند، ذهن آنها بلافاصله به سمت گوشت‌های لخم مختلف متمرکز می‌شود، اما آنچه آنها نمی‌دانند این است که لوبیا یک منبع خوشمزه و بسیار مغذی پروتئین و فیبر است.
فیبر برای حفظ حرکات منظم و طبیعی سالم روده و همچنین پاسخ انسولین مناسب ضروری است که برای رشد عضلانی به عنوان هر دو عملکرد کمک به جذب و استفاده از مواد مغذی مختلف و مکمل‌های بدنسازی حیاتی است.
لوبیا به طور خاص انتخاب بسیار محبوبی است زیرا تقریبا ۱۴ گرم از هم پروتئین و هم فیبر را در هر فنجان ارائه می‌دهد! به همین دلیل هرگز نباید قدرت لوبیا را نادیده بگیرید!
|
غذا |
کالری |
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
|
لوبیا قرمز |
۲۹ |
۵۸% |
۵۷% |
۱۷% |
|
لوبیای لیما |
۱۱۳ |
۲۴% |
۷۱% |
۷% |
|
لوبیا سفید |
۶۷ |
۳۷% |
۷۸% |
۹% |
گوشت قرمز لخم
گوشت گاو لخم و برش‌های گوشت قرمز منابع غذایی حجم سازی بسیار عالی غنی از پروتئین، آهن، روی و ویتامین B هستند. گوشت قرمز در هر نسبت استفاده دارای یک کالری بالایی است، که باعث می‌شود انتخابی عالی برای افراد سخت کوشی باشد که می‌خواهند سایز اضافه کنند.
با این حال، چون گوشت قرمز دارای سطح بالاتری از چربی‌های اشباع شده است، آنها نباید روزانه مصرف شوند. گوشت‌های قرمز لخم به بهترین شکل در یک رژیم غذایی هفتگی متشکل از مرغ، بوقلمون و ماهی قرار می‌گیرند و تنوع کمی را به برنامه غذایی تغذیه هفتگی شما اضافه می‌کنند.
کربوهیدرات اسلو برنینگ یا کربوهیدرات کم گلیسمی
عضله با پروتئین به تنهایی ساخته نمی‌شود. شما همچنین نیاز به یک منبع خوب کربوهیدرات اسلو برنینگ برای سوخت گیری و تقویت ماهیچه‌های خود دارید. کربوهیدراتهای اسلو اکتینگ که در غذاهایی مانند بلغور جو دو سر، و سیب زمینی شیرین یافت می‌شوند، بهترین میان وعده‌های قبل از تمرین هستند.
خب، زمانی که ورزش می‌کنید، گلیکوژن عضلانی (کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات شما) منبع اصلی سوختتان می‌شوند. همانطور که سطوح گلیکوژن از تمرین سخت کاهش می‌یابد، شدت شما شروع به کاهش می‌کند و مهمتر از همه، بدن شما شروع به بهره برداری از ماهیچه‌ها برای منبع انرژی می‌کند و باعث انحطاط عضلات می‌شود.
به همین دلیل است که مهم نیست اهداف شما چه هستند، برای اینکه ساختار عضله سازی خود را در حداکثر سطوح اجرا کنید، شما نیاز به یک منبع منسجم از سوخت مانند غذای کربوهیدرات با قابلیت هضم آهسته دارید.
آب
هنگامی که حرف از عضله سازان به میان می‌آید، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد گوشت است. اما آیتم اولیه که باید در نظر داشته باشید آب است. فقط در مورد آن فکر کنید، ۷۰ درصد بدن شما از آب تشکیل شده است. عضلات، سلول‌های بافتی و رباط‌ها همه حاوی آب هستند. و مهمتر از همه، نیروی زندگیتان، خون، به طور قابل توجهی از آب تشکیل شده است.
هنگام ساختن یک هیکل حجیم باید خودتان را در بهترین حالت آنابولیک ممکن نگه دارید و به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان توصیه می‌کنند که ۱۰ لیتر آب در روز بنوشید. هیدراته ماندن همچنین باعث می‌شود عضلات شما ظاهری پر داشته باشند.
علاوه بر این، آب همچنین به عنوان یک میانجی برای حمل مواد مغذی به سلول‌های عضلانی شما بکار می‌رود تا استفاده کارآمدتر و موثرتری از مواد مغذی و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید ایجاد کند.
آب پنیر
در حال حاضر، ما درباره منابع غذایی مختلفی که در هر فروشگاه مواد غذایی یافت می‌شود صحبت کرده‌ایم، اما این یک مکمل بسیار مهم است که ارزشمندتر از این می‌باشد که شامل این لیست باشد، آب پنیر.
هنگامی که هدف افزایش حجم عضله است، به طور کلی توصیه می‌شود که مصرف پروتئین شما حدود ۱.۰ تا ۱.۲ گرم پروتئین در هر پوند وزن بدن باشد.
وعده‌های اصلی غذایی
برای انتخاب بهترین برنامه غذایی برای وعده‌های اصلی موارد زیر را مورد توجه قرار دهید:
صبحانه
هنگامی که صبح از خواب بیدار می‌شوید، بدن شما در حالت ناشتا است و برای چند ساعت مواد مغذی دریافت نکرده است. این باعث می‌شود که صبحانه یک وعده غذایی مهم باشد، و مصرف پروتئین کافی برای جبران اثرات تحلیل عضله ناشی از حالت ناشتا بسیار مهم و حیاتی است. استفاده همراه با یک کربوهیدرات پیچیده مانند بلغور جو دوسر و بعضی از میوه‌ها برای ویتامین‌ها، تخم مرغ و ماهی دودی هر دو منابع غنی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که از جدول صبحانه خارج نمی‌شوند. با هم، این غذاها نیاز شما به پروتئین و انرژی را تا زمان وعده غذایی بعدی، برآورده می‌کنند.
ناهار
به طور مداوم مصرف ناهار با پروتئین بالا می‌تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر شما معمولا ناهار در محل کار یا کالج میخورید. شما نمی‌توانید به کافه تریا تکیه کنید تا وعده‌های غذایی را که برای بدنسازان قابل قبول است ارائه دهند. ناهار را در منزل آماده کنید و آن را یک ظرف درپوش‌دار نگه دارید، تا اطمینان حاصل کنید که غذای مورد نیاز خود را در هنگام خارج بودن از خانه میل می‌کنید. سینه مرغ یا سالاد بوقلمون، با کمی سیب زمینی شیرین، یک گزینه ساده اما دارای پروتئین بالا است که برای ناهار بسته بندی مناسب است.
شام
عضلات شما هنگام استراحت رشد می‌کنند، بنابراین حیاتی است که قبل از خواب، پروتئین کافی در آخرین وعده غذایی خود مصرف کنید. احتمالا قبل از شام زمان آماده سازی بیشتری در مقایسه با دو وعده غذایی اول خواهید داشت و اگر چیز اشتها‌آوری درست کنید، بیشتر احتمال دارد رژیم غذایی خود را پیگیری کنید. استیک گوشت راسته یا میگو به شما در رفع نیازهای پروتئین زمان شام کمک می‌کند. تفت روغن داغ با سبزیجات فیبروزدار، مانند بروکلی و هویچ، و طعم‌دار کردن با سیر، زنجبیل، و سویا سس، این غذاها یک وعده غذایی پرمزیت پس از یک روز کار و ورزش ایجاد می‌کند.
سوالات رایج در مورد رژیم غذایی بدنسازی
چند مورد از سوالات رایج درباره بدنسازی با رژیم غذایی عبارت‌اند از:
چند وعده‌ی غذایی در روز باید بخورم؟
خوردن ۶ وعده‌ی غذایی کوچکتر دوست‌دار بدنسازی در روز، به جای ۳ تا ۴ وعده غذایی بزرگتر، برای افرادی که راجع به افزایش عضله جدی هستند، لازم است. گسترش خوردن مکرر در طول ساعات بیداری، بدن را به ذخیره‌ی مقادیر بیشتری از کربوهیدرات‌ها در عضلات ترغیب می‌کند. این اندوخته‌ی سوخت، که گلیکوژن عضلانی نامیده می‌شود، افزایش حجم را با نیرو دادن به عضلات بیشتر می‌کند، و به آنها سوختی که برای بهبودی نیاز دارند می‌دهد. با انجام این کار شش یا چند بار در روز، ماهیچه‌های شما را با موجودی ثابت گلیکوژن فراهم می‌کند؛ خوردن ۳ تا ۴ وعده غذایی در روز، شما را از این منبع سوخت محروم می‌کند. علاوه بر این، ذخایر گلیکوژن بیشتر باعث افزایش احتباس آب در عضلات می‌شوند، باعث رشد و بهبود بافت می‌شوند.
خوردن بیشتر همچنین باعث می‌شود که نفود مواد مغذی و پروتئین تقریبا به صورت بی‌وقفه ایجاد شود. عضلات از اسیدهای آمینه، بلوک‌های سازنده پروتئین استفاده می‌کنند تا آسیب‌های ناشی از تمرینات سخت را از بین ببرند. نتیجه: عضلات بزرگتر می‌شوند. اسید آمینه همچنین به تولید هورمون‌های مهمی که باعث تنظیم رشد و حمایت از سیستم ایمنی می‌شوند کمک می‌کند. یک سیستم ایمنی قوی نقش مهمی در بهبودی از تمرین سخت بازی می‌کند.
“غذا خوردن پاک” چه معنی دارد؟
غذا خوردن پاک به این معنی است که از غذاهایی که برای افزایش حجم عضله سودمند نیستند اجتناب کنید، مانند غذاهای سرخ شده، کره و غذاهای تصفیه شده، از جمله غذاهای میان وعده و فست فودها. اغلب منظور بدنسازان از کلمه‌ی پاک، طبیعی و کم چربی است. غذاهای پاک شامل ماهی، مرغ، گوشت قرمز لخم، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای، نان گندم کامل، بلغور جو دوسر و میوه است. غذاهای پاک معمولا مواد مغذی بیشتری دارند، آنها دارای مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و یا فیبر هستند، و آنها با چربی کم یا بدون اضافه کردن چربی آماده می‌شوند.
