برآورد زمان مطالعه: ۱۰ دقیقه
برخلاف باور عمومی، چاقی به ندرت دلیل ژنتیکی دارد. عوامل ژنتیکی مرتبط به چاقی قسمتی جزئی از عوامل کلی چاقی هستند. به هر حال، تنوع واکنش وزن افراد در محیطی مشابه نشان می‌دهد که ژن‌ها نیز در ابتلا به چاقی تأثیر دارند. در برخی موارد حتی افرادی که ژن‌های مرتبط به چاقی دارند دچار اضافه وزن نمی‌شوند و بالعکس. این بدان دلیل است که در کنار عوامل ژنتیکی، وزن از عوامل مرتبط با سبک زندگی نیز تأثیر می‌گیرد. حتی افرادی که استعداد ژنتیکی دارند قادر هستند که با تغییر در عادات سبک زندگی و با حمایت و پشتیبانی اعضای خانواده و دوستان به تدریج چاقی ارثی خود را درمان کنند. اگر وزن شما بدون تغییر باقی مانده، عادات سبک زندگی- بدون توجه با تأثیری که بر وزن شما دارد – اثر مثبتی در سلامت شما خواهد داشت.
جدول محتوا
ریشه‌های ژنتیکی
تحقیقات نشان می‌دهد که در برخی موارد نادر چاقی فقط به دلیل عوامل ژنتیکی ایجاد می‌شود. در این موارد نادر چاقی ارثی که به آن “چاقی مونوژنتیکی” گفته می‌شود، جهش ژنتیکی ژن‌های مرتبط با کنترل اشتها و مصرف غذا باعث چاقی می‌شوند. برخی سندرم‌های ژنتیکی مانند سندرم‌های پرادر – ویلی و باردت -بیدل نیز با چاقی ارثی ارتباط دارند.
مدارک حاصل از بررسی مدل‌های حیوانی و مطالعات دوقلو نشان می‌دهد که یکی دیگر از بیماری‌ها “چاقی عمومی” است. این نوع از چاقی بیشتر تحت تأثیر ژن‌های چندگانه ایجاد می‌شود تا ژن‌های تکی. چاقی عمومی ممکن است به توجیه این که چرا برخی افراد نسبت به دیگران چربی بیشتری در بدن خود دارند کمک کند اما این همه داستان نیست – سبک زندگی نیز بسیار مهم است.
درمان چاقی ارثی (ژنتیکی)
وقتی که در مورد چاقی صحبت می‌شود، عوامل ژنتیکی و ارثی تأثیر کمی در تراکم وزنی شما دارند. در حالی که برخی افراد ممکن است از نظر ژنتیکی مستعد چاقی باشند اما تغییرات سالم در رژیم غذایی، سبک زندگی و محیط پیرامونی می‌تواند استعداد ژنتیکی را خنثی کند.
ایجاد تغییرات جزئی در سبک زندگی به جلوگیری از چاقی شما و اعضای خانواده شما کمک می‌کند. با انجام گام‌های زیر احتمال چاق شدن خود را کاهش دهید:
به طور منظم پیاده‌روی کنید
شما می‌توانید به راحتی با ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در روز در ۵ روز از هفته وزن خود را تحت کنترل داشته باشید. یک فرد ۷۵ کیلویی با پیاده‌روی ۲۴۰ کالری در ساعت می‌سوزاند. شما می‌توانید ۳۰ دقیقه را به زمان‌های کوتاه‌تری تقسیم کنید. سعی کنید ۱۰ دقیقه در هنگام صبح و قبل از رفتن سرکار و ۱۰ دقیقه در هنگام زمان صرف ناهار پیاده‌روی کنید. سپس روز خود را با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی پس از شام تمام کنید. هر جه بیشتر تحرک داشته باشید، از لحاظ سوزاندن کالری و هم از لحاظ سلامت عمومی بهتر خواهید بود
یک برنامه غذایی سالم و درمان چاقی ارثی
شما حداقل باید نیمی از بشقاب خود را در هر وعده غذایی با سبزیجات و میوه‌ها پر کنید. همچنین روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند عادات غذایی خود را در هنگام خوردن غذا در محل بهبود بخشید.
نکاتی مهم در داشتن یک برنامه غذایی سالم عبارتند از:
تاثیر میوه و سبزیجات در درمان چاقی ارثی
توصیه می‌شود که حداقل ۵ وعده میوه و سبزی در طول روز میل کنید. این کار راحت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد.
آبمیوه ۱۰۰ درصد بدون شکر/، آب سبزیجات و اسموتی‌ها می‌توانند به شما در دست‌یابی به این سهم روزانه کمک کنند. به عنوان مثال، اگر شما دو لیوان آب میوه و اسموتی در هر روز بنوشید، هنوز یک واحد دیگر جا خواهید داشت.
ماهی – شامل ماهی‌های روغنی – را بیشتر میل کنید.
ماهی یک منبع پروتئینی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید که یکی از این وعده‌ها ماهی روغنی باشد. ماهی‌های روغنی حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند که به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
ماهی‌های روغنی عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ماهی تن تازه
- ساردین‌ها
- پیلچارد
اگر شما به طور منظم مقادیر زیادی ماهی بخورید، در حد امکان از انواع مختلف ماهی‌ها را در رژیم غذایی درمان چاقی ارثی خود بگنجانید. شما می‌توانید ماهی تازه، ماهی یخ‌زده و یا ماهی کنسروی میل کنید اما به یاد داشته باشید که ماهی‌های کنسروی و ماهی دودی نمک بیشتری دارند.
مصرف چربی‌های اشباع شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
شما باید در رژیم غذایی خود چربی هم داشته باشید اما به این نکته مهم توجه داشته باشید که مقدار و نوع چربی که می‌خورید بسیار مهم است. دو نوع چربی وجود دارد: چربی‌های اشباع شده و چربی‌های اشباع‌نشده. مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده، سطح کلسترول خون را افزایش داده که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد.
به طور متوسط مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی‌های اشباع شده در روز بخورند. زنان نیز نباید بیش از ۲۰ گرم از این چربی‌ها را در روز بخورند و کودکان نیز باید کمتر از بزرگسالان از این نوع چربی‌ها استفاده کنند.
چربی‌های اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند که برخی از آنها عبارتند از:
- پنیرهای سخت
- کیک‌ها
- بیسکوئیت‌ها
- سس‌ها
- خامه
- کره
- چربی حیوانی
- شیرینی‌ها
مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش داده و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی‌های اشباع‌نشده هستند. مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی و آواکادو
برای داشتن انتخابی سالم‌تر، از مقادیر کمتری از روغن‌های گیاهی به جای کره، چربی حیوانی یا سرشیر استفاده کنید. زمانی که گوشت میل می‌کنید، برش‌های کوچک‌تری ایجاد کرده و همه چربی‌های قابل دیدن آن را بردارید.
مصرف شکر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
مصرف مستمر غذاها و نوشیدنی‌های شیرین احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشیدنی‌های الکلی انرژی زیادی دارند (انرژی آنها با واحد کیلوژول یا کالری سنجیده می‌شود) و اگر شما به مقدار زیاد از آنها استفاده کنید باعث افزایش وزن شما می‌شود.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده حاوی مقادیر بسیار زیاد شکر هستند. از نوشیدنی‌ها و غذاهای بدون شکر استفاده کنید یا شیرینی مورد نیاز را به صوت طبیعی در عسل، شیره‌ها و آبمیوه‌های بدون شکر دریافت کنید.
استفاده از مواد زیر را محدود کنید:
- نوشیدنی‌های شیرین گازدار
- غلات شیرین صبحانه
- کیک‌ها
- بیسکوئیت‌ها
- شیرینی‌ها
از خوردن صبحانه چشم‌پوشی نکنید
برخی از افراد صبحانه نمی‌خورند زیرا فکر می‌کنند که به کاهش وزن آنها کمک می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم صبحانه می‌خورند کمتر احتمال دارد که دچار چاقی شوند.
یک صبحانه سالم بخش مهمی از یک رژیم متعادل غذایی است و از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت بدن شما را تأمین می‌کند.
غلات کامل، دانه‌های با شیرینی کم و میوه‌ها خوشمزه هستند و یک صبحانه مقوی را تشکیل میدهند.
یاد بگیرید که استرس خود را کنترل کرده و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که بین چاقی و استرس ارتباط وجود دارد. یک بررسی نشان می‌دهد که بین افزایش استرس و عادات غذایی ناسالم و افزایش وزن ارتباطی قوی وجود دارد. مدیریت استرس همیشه آسان نیست اما می‌توان با انجام گام‌های کوچک آرامش بیشتری پیدا کرد.
چند نکته برای مدیریت استرس عبارت است از:
از انجام فعالیت‌های بدنی لذت ببرید
وضعیت‌های پر از استرس سطح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را در بدن شما افزایش می‌دهد. تمرینات فیزیکی می‌تواند به عنوان یک جایگزین برای متابولیسم هورمون‌های اضافی استرس و بازیابی بدن و ذهن آرام‌تر محسوب شده و باعث آرامش ما شود.
زمانی که شما در تنش و استرس هستید، یک پیاده‌روی سریع در هوای آزاد داشته باشید. سعی کنید در برخی فعالیت‌های فیزیکی در برنامه روزانه خود به طور منظم مشارکت کنید که می‌توان قبل یا بعد از ساعت کاری شما باشد یا حتی در ساعت صرف ناهار. فعالیت‌های فیزیکی مستمر کیفیت خواب شما را نیز افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوابید
کم خوبی به میزان زیادی باعث افزایش استرس می‌شود. متأسفانه استرس باعث اختلال در خواب می‌شود. زیرا افکار ما از سر ما سرچشمه می‌گیرد ما را از آرامش یافتن کامل در هنگام خواب دور می‌کند.
بیش از تکیه بر استفاده از دارو باید هدف شما افزایش حداکثری آرامشتان در هنگام به خواب رفتن باشد. اتاق خواب شما باید یک محل آرامش‌بخش باشد که یادآور مواردی که باعث افزایش استرس شما می‌شود نباشد. مصرف کافئین و نوشیدن الکل در هنگام بعدازظهر پرهیز کنید. باعث اختلال در خواب شما می‌شود. از چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب کارهایی که نیاز به فعالیت ذهنی دارند انجام ندهید تا مغز برای استراحت کردن زمان داشته باشد. سعی کنید یک دوش آب گرم گرفته یا برای چند دقیقه یک کتاب آرامش‌بخش مطالعه کنید تا بدن شما آرامش یافته و چشم‌های شما خشته شده و هر مورد نگران‌کننده فراموش شود.
شما باید هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید تا ذهن و بدن شما به یک ساعت مشخص برای خوابیدن عادت کند.
از روش‌های آرامش‌بخشی استفاده کنید
هر روز، تلاش کنید که از روش‌های کاهش استرس کمک بگیرید. روش‌های متعدد آزموده شده‌ای برای کاهش استرس وجود دارد پس جند روش را امتحان کنید تا متوجه شوید که کدام یک برای شما مناسب است.
به عنوان مثال، خود هیپنوتیزمی را امتحان کنید که بسیار آسان بوده و می‌توان آن را در هر جایی به کار برد حتی پشت میز یا در اتومبیل. یک روش بسیار ساده تمرکز بر کلمات و عباراتی است که معنای مثبت برای شما دارند کلماتی مانند “آرامش” “عشق” و “صلح” و بسیار خوب عمل می‌کنند یا شما می‌توانید به خود اظهاری‌های مانترا مانند “من در زندگی آرام هستم” یا “به من آرامش بده” استفاده کنید. بر کلمات و عبارات انتخابی خود تمرکز کنید اگر ذهن شما آشفته است یا افکار مزاحم وارد ذهن شما شده است، به راحتی آنها را نادیده بگیرید و بر عبارات و کلمات انتخابی خود تمرکز کنید. اگر دوباره دچار تنش شدید به راحتی و با آرامش این کلمات و عبارات را تکرار کنید
نگران نباشید اگر در گام نخست دیدید که دست‌یابی به آرامش دشوار است. آرام شدن مهارتی است که باید آموزش داده شود و این مهارت با تمرین کردن افزایش می‌یابد.
