هنگامی‌که صحبت از تمرین کردن می‌شود دو نوع تمرین است که کالری بیشتری را نسبت به تمرینات رایج مصرف می‌کند. تمرینات استقامتی، مثل تمریناتی که دونده دو ماراتن یا شناگر انجام می‌دهد، کالری زیادی مصرف می‌کند به این دلیل که برای تمرین حدوداً ۲ ساعته یا بیشتر انرژی زیادی صرف می‌شود. نوع دیگری از تمرینات که مکن است برای شما کمی ساده‌تر باشد تمرینات کششی کوتاه و شدید است که به لطف اثر افزایش متابولیسم آن‌ها در طول تمرین و بعدازآن کالری بدن می‌سوزد. این تمرینات باعث سوختن کالری و کاهش وزن سریع و کاهش سایز کمر شما می‌شود. به‌علاوه آن‌ها معمولاً مانند تمرینات استقامتی به دو ساعت زمان نیاز ندارند.
گرم کردن
قبل از شروع انجام تمرینات باید بدن را با حرکات ساده کنید تا عضلات آماده شوند و از آسیب بدن جلوگیری شود.
هر یک از حرکات را 20 تا ۳۰ ثانیه انجام دهید:
- پرش (متحرک یا ایستاده)
- کیک بک باسن (متحرک یا ایستاده)
- پیاده‌روی یا ضربه فرانکشتاین
- بغل کردن زانو(متحرک یا ایستاده)
- حرکت لانژ
- لانژ جانبی
- پوش آپ با پاهای بالا
۱۰ حرکت و ورزش برای کاهش وزن
برای کاهش وزن می‌توان از ده حرکت ورزشی مؤثر زیر استفاده کرد:
تمرینات بدنی پایه
به باشگاه نمی‌روید؟ اشکالی ندارد. این تمرینات استقامتی را با سرعت در هر زمان و مکان می‌توانید انجام دهید تا کالری اضافی بدن سوزانده شود. تمرینات استقامتی را برای چهار ست یک دقیقه‌ای انجام دهید، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکت را تکرار کنید. تمرین را برای ۳۰ دقیقه ادامه دهید.
هرکدام از این تمرینات را ۳ تا ۴ بار و در هرست ۱ دقیقه انجام دهید:
- پوش آپ
- جامپینگ جک
- لانژ به عقب (۳۰ ثانیه در هر پا)
- دراز نشست
- اسکات جانبی (۳۰ ثانیه در هر پا)
- حرکت بارپی
- مانتین کلایمر
تمرین Beast Mode
این تمرینات باعث افزایش دمای بدن می‌شود و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. تمرینات را دو یا سه بار انجام دهید و حداقل استراحت را بین تمرینات داشته باشید. سپس تمرین را با حرکات چربی سوز کاردیو پایان دهید.
۲ تا ۳ بار این تمرینات را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید:
- اسکات ایزومتریک
- اسکات ساده
- اسکات جهشی
- دراز نشست با دست‌باز
- پوش آپ با دمبل
- چرخش پلانک جانبی
- لانژ معکوس (چپ)
- لانژ معکوس (راست)
- پلانک پشت بازو (دست راست)
- پلانک پشت بازو (دست چپ)
- حرکت برف‌پاک‌کن
سپس ۳۰ ثانیه هرکدام از تمرینات زیر را انجام دهید:
- اسکات سرعتی
- پا سریع
- پرش اسکیت‌باز
- جامپینگ جک سریع
- دوی ثابت با زانو
- بارپی
مجموعه حرکات کلاسیک باشگاهی
اگر مدت‌زمان کوتاهی دارید و از تمرین ساده و پایه لذت می‌برید، این مجموعه حرکات را امتحان کنید. همه حرکات را ۳ تا ۵ بار انجام دهید و تا جای ممکن در بین تمرینات و ست‌ها هیچ استراحتی نکنید و از وزنه‌های به‌قدر کافی سنگین استفاده کنید تا چند تکرار آخر را کامل کنید.
مجموعه تمرینات زیر را ۳ تا ۵ بار انجام دهید:
- ۲۰ پرس پا
- ۱۵ اسکات با دمبل همراه با پرس پا
- ۱۵ پیچ همسترینگ
- ۱۵ پرس دستی
- ۲۵ حرکت سیم‌کش قایقی
- ۱۰ چرخش پشت بازو
- چرخش عضله دو سرشانه
- کروم
تمرین تاباتا
تاباتا تمرینی است که با شدت بالا انجام می‌شود. این تمرین به این صورت است که فرد برای ۲۰ ثانیه شدیداً و سریع تمرین می‌کند و ۱۰ ثانیه استراحت می‌کند. این تمرین به مدت چهار دقیقه به همین سرعت انجام می‌شود. بهترین ویژگی در مورد تمرین تاباتا این است که شما می‌توانید این فرایند کوتاه و شدید را به‌راحتی در خانه خود انجام دهید. تاباتا میزان ضربان قلب، حرکت عضلات و سطح آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد. این تمرینات دوطرفه باهدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مشابه انجام می‌شود.
تمرین اول تاباتا پایین‌تنه (۴ بار)
دستورالعمل اجرا عبارت است از:
- ۲۰ ثانیه اسکات سریع
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه نگه‌داشتن اسکات ایزومتریک
- ۱۰ ثانیه استراحت
تمرین دوم تاباتا پایین‌تنه(۴ بار)
دستورالعمل اجرا عبارت است از:
- ۲۰ ثانیه واکینگ لانژ
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه اسکات جهشی
- ۱۰ ثانیه استراحت
تمرین اول تاباتا بالاتنه (۴ بار)
دستورالعمل اجرا عبارت است از:
- ۲۰ ثانیه روئینگ با دمبل
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه اسکات جهشی
- ۱۰ ثانیه استراحت
تمرین دوم تاباتا بالاتنه (۴ بار)
دستورالعمل اجرا عبارت است از:
- ۲۰ ثانیه چرخش عضله دو سر شانه با دمبل
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه کیک بک
- ۱۰ ثانیه استراحت
تمرین تاباتا کاردیو (۴ بار)
دستورالعمل اجرا عبارت است از:
- ۲۰ ثانیه پرش اسکیت‌باز
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه پرش قورباغه
- ۱۰ ثانیه استراحت
تمرین تاباتا کاردیو (۴ بار)
دستورالعمل اجرا عبارت است از:
- ۲۰ ثانیه پرش اسکیت‌باز
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه پرش قورباغه
- ۱۰ ثانیه استراحت
تمرین تاباتا شکم (۴ بار)
دستورالعمل اجرا عبارت است از:
- ۲۰ ثانیه کرانچ پادوچرخه
- ۱۰ ثانیه استراحت
- ۲۰ ثانیه تمرین سوپرمن
- ۱۰ ثانیه استراحت
تمرین بتل روپ برای کاهش وزن سریع
اگر تمرین بتل روپ را در مجموعه تمرینات خود قرار دهید، به‌زودی خواهید فهمید که کالری خیلی زیادی را به‌سرعت می‌سوزانید. این تمرین را در چهار ست ۲۰ دقیقه‌ای تکرار کنید.
- ۱ دقیقه طناب زدن متناوب با چرخش بازو
- ۳۰ ثانیه پوش آپ
- ۱ دقيقه طناب دوطرفه، پرش و چرخش
- ۳۰ ثانیه کرانچ دوچرخه
- ۱ دقیقه از طناب خارج از حلقه
- ۳۰ ثانیه مانتین کلایمینگ
- ۳۰ ثانیه استراحت
تمرین کتلبلز
تمرین کتلبلز بسیار مفید است زیرا آن‌ها ترکیب بدن را بهبود می‌بخشد، قدرت بدنی ایجاد می‌کند و هم‌زمان کشش نیز ایجاد می‌کند. با توجه به چگونگی توزیع وزن، کتلبلز باعث تعادل عضلات می‌شود، ثبات و تعادل را بهبود و افزایش می‌دهد. این تمرین باید به‌صورت یک‌طرفه انجام شود، به این معنی که هر زمان با یک بازو انجام شود. از یک حرکت به حرکت بعد بروید، سپس یک یا دو دقیقه استراحت کنید و سپس دو بار دیگر همه‌چیز را تکرار کنید.
برای هر بازو یا ساق پا ۱۰ تکرار انجام دهید تمرین‌ها را به ترتیب و پیوسته ۳ بار تکرار کنید.
- چرخش تک دست
- اسکات همراه با پرس بالای سر با یک دست
- روئینگ تک بازو
- ددلیفت یک‌جانبه روسی
- ۱ تا ۲ دقيقه استراحت
تمرینات TRX برای کاهش وزن سریع
تمرینات TRX نه‌تنها قدرت بدن را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتری در طول روز بسوزاند بلکه ضربان قلب را نیز برای کمک به بهبود ترکیب بدن افزایش می‌دهد. علاوه بر این، TRX بیشتر عضلات مرکزی را درگیر می‌کند.
هر تمرین TRX را در چهار ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید:
ست اول (۳ بارانجام دهید)
- اسکات جهشی TRX
- پوش آپ TRX
- کشش TR
دوم (۳بار)
- لانژ معکوس TRX
- کشش پشت بازو TRX
- چرخش عضله دو سر بازو TRX
سوم (۳بار)
- چرخش همسترینگ TRX
- پیک آپ TRX
چهارم (۳بار)
- کرانچ مورب جانبی
فایری ۵۰
به‌سرعت بدوید، دراز بکشید تا تمرین شکم را انجام دهید و سپس به هوا بپرید سپس تمرین بارپی را انجام دهید. این تمرین راهی مطمئن برای سوزاندن کالری است. تمرین را پنج تا ده بار بدون هیچ استراحت بین تمرین تکرار کنید و فقط یک دقیقه بین هر دور استراحت کنید.
- ۵۰ متر با حداکثر سرعت بدوید.
- ۵۰ دراز نشست بروید.
- ۵۰ متر با حداکثر سرعت به عقب بدوید.
- ۵۰ دراز نشست معکوس بروید.
- ۱۰ حرکت بارپی بروید.
افزایش متابولیسم
تمرین‌های متابولیک قدرت و استقامت شما را افزایش می‌دهد، چربی سوزی را بیشتر می‌کند و باعث سوخت‌وساز بدن می‌شود تا انرژی بدن افزایش و وزن کاهش یابد. نکته قابل‌توجه در انجام این تمرینات این است که نباید فشار زیادی به بدن وارد شود و از هر تمرین با کمی استراحت به تمرین بعدی بروید. هر حرکتی را برای ۴۵ ثانیه با فشار مناسب و کافی انجام دهید. در چهار تمرین اول تمرینات سبک‌تر و در سه تمرین آخر تمرینات را با فشار بیشتر انجام دهید. در پایان ست تمرینات برای دو تا سه دقیقه استراحت کنید و دوباره یک‌بار دیگر یا حتی دو بار تمرینات را تکرار کنید.
ست تمرینات را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
- اسکات با دمبل
- پوش پرس با دمبل
- اسکات جلو با دمبل
- روئینگ با دمبل
- پوش آپ
- فشار جمجمه با دمبل
- چرخش عضلات دوسر بازو در حالت ایستاده با دمبل
- لانژ ایستاده با دمبل
ورزش‌های سه‌گانه برای کاهش وزن سریع
بی‌توجهی کامل به این ورزش طولانی‌مدت تصمیم درستی به نظر نمی‌رسد. دوچرخه‌سواری، دو و شنا تمرینات طولانی‌مدت هستند که کالری زیادی را می‌سوزانند. شما می‌توانید خود را برای یک ورزش سه‌گانه مبتدی آماده کنید. تنها زمانی که می‌توانید استراحت کنید بین رویدادهای سه‌گانه (تعویض لباس شنا به لباس دوچرخه‌سواری و غیره) است.
- در یک استخر، دریاچه یا اقیانوس ۴۰۰ متر شنا کنید.
- ۱۶ کیلومتر خارج یا داخل منزل دوچرخه‌سواری کنید.
- ۵ کیلومتر خارج یا داخل منزل بدوید.