برآورد زمان مطالعه: ۸ دقیقه
کاهش وزن در میانسالی
یکی از معضلات دوران میانسالی افزایش وزن در میانسالی است. بسیاری از افراد در دوران میانسالی خود دچار چاقی می‌شوند که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. برای رسیدن به وزن ایده‌ال در میانسالی لازم است که از رژیم غذایی مخصوصدوران میانسالی استفاده کرد.
تقریبا دو سوم میانسالان با اضافه وزن مواجه می‌شوند. ۶۶٪ افراد میانسال مبتلا به آرتروز دارای اضافه وزن هستند. ۷۵٪ از موارد فشار خون بالا مربوط به داشتن اضافه وزن می‌باشد. بیش از ۸۰٪ میانسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ دارای اضافه وزن هستند. در بین میانسالان تنها ۱۲درصد آنها یک رژیم غذایی سالم می‌خورند، که می‌تواند از بیماری مزمن و از دست دادن زندگی جلوگیری کند.
متخصصین ما ، آماده ارائه مشاوره در زمینه رژیم غذایی مناسب برای لاغر شدن در دوران میانسالی به شما بیماران عزیز هستند. به منظور کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت با شماره [shortcode-variables slug=”number”] تماس بگیرید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
جدول محتوا
کاهش متابولیسم با افزایش سن
متابولیسم و سوخت و ساز آهسته‌تر این امکان را فراهم می‌کند که بدن در ذخیره چربی بیشتر موثر باشد. پس از گذر از سن ۳۰ سالگی، سوخت و ساز بدن شما هر دهه حدود ۵٪ کاهش می‌یابد. در سن ۳۵ سالگی، ما حدود ۱۰۰ کالری کمتر از ۲۵ سالگی می‌سوزانیم. در ۴۵ سالگی، ما اکنون از ۲۰۰ کالری نسبت به ۳۵ سالگی کمتر می‌سوزانیم. هنگامی که ما رژیم غذایی خود را پس از ۴۰ و بعد از ۵۰ به منظور در نظر گرفتن کاهش متابولیسم و سوخت و ساز تغییر نمی‌دهیم. ما می‌توانیم به راحتی شروع به افزایش ۱۰ تا ۱۲ پوند در سال کنیم.
بنابراین توجه به میزان کالری و نوع مواد مصرفی در رژیم روزانه ما اهمیت زیادی در جلوگیری از افزایش وزن در دوران میانسالی خواهد داشت.
کم تحرکی عامل چاقی
به عنوان مثال کم تحرکی، کاهش متابولیسم و وجود بسیاری از بیماریهای زمینه‌ای مانند دیابت، چاقی و افزایش وزن در دوران میانسالی را افزایش می‌دهد. داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل در دوران میانسالی علاوه برتناسب اندام و انجام راحت‌تر فعالیت‌های روزانه منجر به برطرف شدن بسیاری از بیماری‌ها در دوران میانسالی خواهد شد. یک متخصص تغذیه می‌تواند با توجه به ویژگی‌های شخصی و همین طور بررسی بیماریهای زمینه‌ای موجود در فرد بهترین رژیم غذایی را برای او پیشنهاد دهد.
ارتباط با ما
رژیم غذایی باعث ایجاد بیماری مربوط به سن می‌شود یا افزایش سن؟
مطالعات همچنان نشان می‌دهد که در صورتی که بر تغذیه تمرکز کنیم، می‌توانیم زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشیم. فقط به این دلیل که ما خودمان را در ناحیه میانسالی می‌بینیم، به این معنی نیست که سکته مغزی، حمله قلبی، دیابت نوع ۲ یا پوکی استخوان اجتناب ناپذیر است. رژیم غذایی غنی از “مناسب” غذاهای ضد پیری ممکن است فقط راهی برای کمک به کاهش خطر ابتلا به این بیماریهای ناتوان کننده باشد.
حتی با غذاهای مناسب، حواستان به میزان خوراکتان باشد. این صفحه نشان دهنده بخش‌های توصیه شده از چهار گروه مواد غذایی می‌باشد: میوه‌ها، غلات، پروتئین‌ها و سبزیجات همراه با لبنیات.
داشتن اضافه وزن باعث فشار اضافی بر روی قلب، مفاصل و حتی رگ‌های خونی شما می‌شود. فشار می‌تواند روند پیری را سریعتر کند. فقط با خوردن غذاهای مناسب و حذف روزی چند صد کالری از رژیم غذایی ما می‌توانیم شانس خود را برای زندگی طولانی‌تر و لذت بخش‌تر افزایش دهیم.
رژیم غذایی ما باید با افزایش سن بهبود یابد و از آنجایی که متابولیسم ما به تدریج شروع به کاهش می‌کند، مصرف کالری نیز باید کاهش یابد.
رژیم غذایی میانسالی مناسب ضد پیری و کاهش وزن چیست؟
کارشناسان بر این باورند که غذاهای غنی از خواص آنتی اکسیدانی مانند سبزیجات، حبوبات و غلات می‌توانند روند پیری را آهسته کنند. شروع به تمرکز بر غذاهای “مناسب” زیر کنید:
آجیل در رژیم غذایی میانسالی
آجیل منبع پروتئینی بدون کلسترول و غنی از ویتامین E است. با افزایش سن، ماهیچه‌ی بدون چربی را از دست می‌دهیم و باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهیم. آجیل یک راه عالی برای به دست آوردن پروتئین اضافی با خیال راحت در رژیم غذایی شما است.
آجیل توصیه شده: بادام، گردو و گردوی آمریکایی
میوه‌ها و سبزیجات
این محصولات غنی از مواد آنتی اکسیدان، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. مطالعات نشان میدهند که افرادی که روزانه ۸ تا ۱۰ وعده میوه و سبزی می‌خورند، سطوح بالای آنتی اکسیدان‌ها در جریان خونشان بیشتر است که احتمالا به عنوان پیری بهتر تفسیر می‌شود.
میوه‌های توصیه شده: تمام انواع توت‌ها، سیب و گیلاس.
سبزیجات توصیه شده: اسفناج، کلم بروکلی، پیاز و انواع مواد سبز (رنگ سبز تیره و رنگارنگ کلیدی است).
حبوبات در رژیم غذایی میانسالی
حبوبات فیبر و کربوهیدرات پیچیده دارند. آنها به تثبیت قند خون و سطح انسولین کمک می‌کنند و منبع خوبی از پروتئین بدون کلسترول هستند. حبوبات همچنین پر از آنتی اکسیدان‌ها هستند.
حبوبات توصیه شده: لوبیای سیاه، سویا، ادامامه، توفو، نخود.
غلات کامل
این ماده غذایی در حالت طبیعی‌تر باقی می‌مانند و پر از فیبر، ویتامین B و E هستند و باز هم غنی از آنتی اکسیدان‌ها هستند.
غلات کامل توصیه شده: برنج وحشی. برنج قهوه‌ای، جو، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل. ماکارونی گندم کامل، کینوآ، غلات حبوبات کامل.
لبنیات کم چرب
غذاهای لبنی پروتئین و کلسیم را تامین می‌کنند که استخوان‌ها و عضلات را تقویت می‌کند. لبنیات همچنین به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
لبنیات کم چرب توصیه شده: شیر بدون چربی غنی شده با ویتامین D، ماست چکیده کم چرب، پنیر کم چرب.
ماهی در رژیم غذایی میانسالی
انجمن قلب آمریکا معتقد است که ماهی چربی‌های ضروری امگا ۳ زیاد که باعث کاهش تشکیل پلاک در شریان‌ها می‌شود را برای بدن شما تامین می‌کند، کمک می‌کند تا فشار خون پایین آید و میزان تری گلیسیرید کاهش یابد. ماهی پروتئین بالا و چربی اشباع شده کمی دارد.
نوع توصیه شده: ماهی قزل آلا، کنسرو ماهی تن بسته‌بندی شده در آب، ساردین
روغن زیتون
روغن زیتون بهترین روغن برای استفاده در آشپزی است. این یک چربی سالم در رژیم غذایی است. روغن زیتون خیلی خالص دارای سطوح خوبی از Oleocanthal است، ترکیبی است که به عنوان ضد التهابی عمل می‌کند. همه روغن‌ها باید در اعتدال استفاده شوند.
هنگامی که سن ما بالای ۴۰ و ۵۰ سال است، چه مقدار کالری نیاز داریم؟
ما در سن میانسالی غذاهای مناسب بخوریم و مقدار کالری مناسب در رژیم غذایی‌مان مصرف کنیم. می‌توانیم شانس خود را برای زندگی طولانی‌تر و لذت بخش‌تر افزایش دهیم. در زیر مقادیر تخمینی کالری برای افراد میانسال وجود دارد:
زنان بالای ۴۰ سال (بین ۳۱ تا ۵۰)
- سطح فعالیت غیر متحرک: ۱۸۰۰ کالری در روز
- سطح فعالیت ملایم: ۲۰۰۰ کالری در روز
- فعال فیزیکی: ۲۲۰۰ کالری در روز
زنان بالای ۵۰ سال
- سطح فعالیت غیر متحرک: ۱۶۰۰کالری در روز
- سطح فعالیت ملایم: ۱۸۰۰ کالری در روز
- فعال فیزیکی: ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز
کالری برای مردان بالای ۴۰ سال (بین ۳۱ تا ۵۰)
- سطح فعالیت غیر متحرک: ۲۲۰۰ کالری در روز
- سطح فعالیت ملایم: ۲۴۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری در روز
- فعال فیزیکی: ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز
کالری برای مردان بالای ۵۰ سال
- سطح فعالیت غیر متحرک: ۲۰۰۰ کالری در روز
- سطح فعالیت ملایم: ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز
- فعال فیزیکی: ۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری در روز
