ورزش یکی از روش‌های مهم و موثر برای کاهش وزن و لاغری ران‌ها است. با انجام ورزشهای منظم و با تمرکز بر ران‌های خود، می‌توانید چربی های اضافی در این منطقه را کاهش داده و باعث بهبود شکل و ظاهر آنها شوید. علاوه بر این، ورزش همچنین می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روحی کمک کند و احساس خوبی را در شما به ارمغان بیاورد.
ورزشهای مناسب برای لاغر و کوچک کردن باسن و ران
ورزشهای زیادی برای لاغر کردن باسن و ران وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:
اسکات تعادلی
حرکت اسکات موجب فرم دادن با ران‌ها و باسن می‌شود و اضافه کردن چالش تعادل به حرکت اسکات نیز موجب می‌شود که ران‌ها، باسن و شکن شما چربی بیشتری بسوزانند.
برای انجام این ورزش:
- صاف بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید .
- قفسه سینه خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را در وضعیتی طبیعی نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید تا جایی که هر دو دست شما به زمین برسد (اگر می‌توانید سعی کنید با کف دست خود به زمین بزنید).
- درحالی که می‌خواهید به بالا برگردید ، وزن خود را روی یک پا انتقال دهید و پای دیگر را خم کمید و با دست خود ساق پای خود را بگیرید و بایستید.
- در این حالت ۱ثانیه مکث کنید. پای خود را پایین بیاورید و دوباره به حالت اول بازگردید.
- این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و هر بار این حرکت را برای یک پا انجام دهید.
گام جانبی و تعظیم
حرکت لانگز مورب عضلات ران، باسن و گلوتئال را هدف قرار می‌دهد و حرکات نهایی خم شدن نیز فشار بیشتر بر عضلات میان تنه وارد می‌کند.
برای انجام این ورزش باید:
- بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و دستان خود را پشت سرتان قفل کنید.
- پای راست خود را از روی پای چپ رد کنید و در همین حالت خم شوید حرکت لاگز به حالت تعظیمی را انجام دهید تا جایی که دست راست شما به زمین برسد.
- به سرعت به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را ۲۰ بار برای هر دو پا انجام دهید.
ددلیفت لولایی
برای اصلاح برآمدگی باسن، همانقدر که تقویت عضلات جلوی ران اهمیت داد، تقویت عضلات کمر و پشت ران نیز مهم است. تمرین دد لیفت عضلات پایین کمر، پشت ران و باسن را درگیر می‌گند.
برای انجام این ورزش باید:
- بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
- دو دمبل در دست بگیرید و دستان خود را جلوی ران پاهای خود بگیرید به طوری که کف دستتان رو به خودتان باشد. در حالی که کمرتان صاف است، از ناحیه اگن خم شوید و دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. تا جایی خم شوید که بالا تنه شما با زمین موازی شود.
- بر روی عضلات باسن خود تمرکز کنید و نیمی از مسافتی که پایین امده اید را به بالا برگردید و یک لحظه مکث کنید و سپس یه طور کامل به حالت ایستاده بازگردید.
- این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
لانگز جانبی دوطرفه
برای انجام این ورزش باید:
- بایستید و پاهای خود را جفت کنید و در دستان خود دمبل بگیرید و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید.
- یک قدم بلند به سمت راست بردارید و زانوی خود را خم کنید تا لانگز جانبی انجام دهید و دمبل‌ها را به دو طرف پایی که خم شده ببرید.
- حالا زانوی چپ را نیز خم کنید تا وزن شما به طور مساوی روی هر دو پا قرار گیرد و دمبل‌ها نیز به سمت جلوی بدن و در نزدیکی زمین بیایند. حالا پای راست را صاف کنید و پای چپ را بیشتر خم کنید و حرکت لانگز جانب را در سمت مخالف انجام دهید.
- پای چپ خود را فشار دهید و سپس هر دو پای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
- این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید.
بالا آورن جانبی باسن
برای تقویت عضلات داخلی ران و باسن این تمرین فوق العاده را انجام دهید:
برای انجام این ورزش باید:
- دور مچ پاهای خود کش ببندید و بر پهلوی راست خود بخوابید و با کف دست و ساعد دست راست خود از بدن خود پشتیبانی کنید.
- هر دو پای خود را دراز کنید و مچ پای خود را به سمت جلو خم کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و پای چپ خود را تا ارتفاع لگن بالا ببرید و پای خود را بچرخانید به نحوی که انگشتان پا به سمت پایین اشاره کنند. در این حالت، نوار کشی باید در حال کشیده شدن باشد.
- حالا کمی پای خود را بالاتر ببرید و فشار بیشتری به باند کشی وارد گمید و پای خود را بچرخانید به نحوی که انگشتان پا به سمت سقف اشاره کنند.
- این حرکت را ۲۰ بار پشت سر هم انجام دهید و سپس این تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
بالا آوردن جانبی پا در حالت خوابیده
این ورزش به عنوان یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغر کردن ران به شمار می‌رود. برای انجام این ورزش باید:
- یک نوار کشی دور مچ پاهای خود ببندید و بر روی پهلوی راست بخوابید. دست راست خود را روی زمین صاف کنید. دست چپ را برای پشتیبانی از بدن خود، به سمت روبه رو روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و پایی پایینی را کمی جلوتر از پای بالایی قرار دهید (بگذارید قسمت داخلی پای بالایی روی زمین باشد). سپس پای خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- توجه کنید که در تمام مدت تمرینف باند کشی در حالت کشیده باشد و پایی پایینی خود را سریعا ۲۰ بار بالا و پایین ببرید.
- همین حرکت را از طرف دیگر نیز انجام دهید.
حرکت ترکیبی بالا آوردن زانو و ضربه با پا
این ورزش نیز یکی دیگر از ورزشهای مفید در لاغر کردن باسن و ران است. برای انجام این ورزش باید:
- به پهلوی راست خود بخوابید و ب آرن راست خود از بالا تنه‌ی خود پشتیبانی کنید. ساعد دست راست باید کاملا روی زمین باشد.
- پاهای خود را جفت روی هم قرار دهید و زانوها را خم کنید. پای بالایی خود را بلند کنید، کمی مکث کنید و سپس دوباره آن را پایین بیاورید.
- هر دو پای خود را صاف کنید و بگذارید زاویه کوچکی بین دو پا باشد.
- در حالی که زانوها به سمت رو بهر و هستند، پای پایینی را ۱ تا ۲ ایچ از زمین بالا ببرید و سپس پایتان را پایین بیاورید. این یک تکرار از تمرین بود.
- این تمرین را ۳۰ تا ۴۰ تکرار انجام دهید و سپس به پهلوی چپ بخوابید و تمرین را انجام دهید.
اسکات تک پا
برای انجام این ورزش باید:
- روی یک صندلی بنشینید و پای راست خود را صاف کنید و کمی از روی زمین بلند کنید. این حالت شروع است.
- وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و بدون پایین آوردن پای راست، روی پای چپ بلند شوید.
- در حالت ایستاده چند لحظه مکث کنید و سپس لگن خود را عقب بدهید و دوباره بنشینید و به حالت شروع بازگردید.
- این تمرین را برای هر پا در دوست ۱۰ تایی انجام دهید.
حرکت لانگز ساعت ۵
برای انجام این ورزش باید:
- بایستید و پاهای خود را جفت کنید و یک وزنه در جلوی بدن خود بگیرید (برای شروع وزنه ۱۰ پوندی) و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- یک قدم بزرگ با پای راست بردارید و در جهت ساعت ۵ بچرخید.
- پای چپ خو را خم و قفسه سینه را صاف نگه دارید. زانوی راست را خم کنید تا به حالت لانگز پهلو در بیایید . به سمت پاشنهی راست فشار وارد کنید و سپس بچرخید و به حالت شروع بازگردید.
- این تمین را برای هر طرف در دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.