انواع گیاهخواران
وجترین‌ها
وجترین چیست؟ وجترین یکی از انواع گیاهخواری است. افراد علاقه‌مند به این نوع رژیم غذایی گوشت نمی‌خورند، اما ممکن است به خوردن محصولات لبنی، تخم‌مرغ و محصولاتی که از حیوانات تهیه می‌شوند، علاقه نشان دهند. از همین رو وجترین ها را به دو دسته تقسیم می‌کنند:
- لاکتو وجترین (Lacto): پیشوند «Lacto» به شیر گاو یا محصولات لبنی اشاره دارد و از واژۀ لاتین Lac گرفته شده که به‌معنی شیر است. افرادی که در این دسته قرار دارند، از خوردن گوشت حیوانات و تخم‌مرغ پرهیز می‌کنند، اما تا حدودی با خوردن محصولات لبنی میانۀ خوبی دارند.
- اوو وجترین (Ovo): پیشوند «Ovo» به تخم‌مرغ اشاره دارد و از واژۀ لاتین Ovum به‌معنای تخم‌مرغ گرفته شده است. افرادی که در این دسته قرار دارند، از خوردن گوشت حیوانات و لبنیات پرهیز می‌کنند؛ اما تا حدودی با خوردن تخم‌مرغ میانۀ خوبی دارند.
نکته: چنانچه مایل باشید در رژیم غذایی وجترین هم از لبنیات و هم از تخم‌مرغ استفاده کنید، به شما لاکتو-اوو وجترین خواهند گفت.
وگان‌ها
در دومین نوع از انواع گیاه خواران به‌سراغ وگان ها می‌رویم. آیا شما هم جزو همان افرادی هستید که برایتان سؤال شده که فرق بین وگان و وجترین چیست؟ در این بخش به این تفاوت می‌پردازیم. در اولین مدل از انواع گیاه خواران چه گفتیم؟ گفتیم که وجترین ها از خوردن گوشت پرهیز می‌کنند، اما ممکن است به خوردن محصولات حیوانی روی خوش نشان دهند.
اما وگان ها همان روی خوش را هم نشان نمی‌دهند! وگان‌ها در رژیم غذایی‌شان به‌طور جدی از خوردن گوشت و محصولات حیوانی خودداری می‌کنند.
انعطاف‌پذیرها
در این مدل از انواع گیاه خواران به سراغ گروهی می‌رویم که در خوردن غذاهای گیاهی، منعطف‌ترند، به همین خاطر است که به آنها «انعطاف‌پذیرها» می‌گویند. بشقاب شخص منعطف را عمدتاً غذاهای گیاهی تشکیل می‌دهد، اما گاهی‌اوقات دلش را به دریا می‌زند و یک وعده را به گوشت سفید یا قرمز اختصاص می‌دهد.
در این نوع از انواع گیاه خواران، محدودیت کمتری در خوردن غذاهای گیاهی وجود دارد.
پسکاتاریا/پزکاتاریاها
در چهارمین نوع از انواع گیاه خواران، نوبت می‌رسد به افرادی که اعتقاد بسیاری به خوردن غذاهای گیاهی دارند، اما منبع غذایی امگا۳ را هم در رژیم غذایی‌شان حفظ می‌کنند. پسکاتاریاها در کنار غذاهای گیاهی، از گوشت ماهی که به‌عنوان منبع دریافت امگا۳ از آن یاد می‌شود، استفاده می‌کنند. نام پسکاتاریا از پیشوند ایتالیایی «pesce» به‌معنی ماهی گرفته شده است. در این مدل از انواع گیاه خواران، شخص می‌تواند از تن ماهی و سوشی هم استفاده کند. اما اینکه رژیم پزکاتاریا شامل مصرف لبنیات و تخم‌مرغ می‌شود یا خیر، از شخصی به شخص دیگر متفاوت است.
پولوتاریاها
در پنجمین نوع از انواع گیاه خواران می‌رویم سروقت افرادی که به رژیم گیاهی اعتقاد دارند، اما برای تأمین منابع پروتئینی‌شان، از گوشت مرغ هم استفاده می‌کنند. نام پولوتاریا از پیشوند اسپانیایی «Pollo» به‌معنی مرغ گرفته شده است. در این مدل از انواع گیاه خواران، استفاده از مرغ، اردک، بوقلمون و سایر پرندگان مجاز است. رژیم غذایی پولوتاریا همانند رژیم غذایی پسکاتاریا از محدودیت‌های کمتری برخوردار است.
خام‌گیاه خواران
در آخرین مدل از انواع گیاهخواران، به سراغ یکی از شاهدان عینی در زمان انسان‌های نخستین می‌رویم! رژیم غذایی خام‌گیاه‌خواری به‌شدت مشابه سبک غذایی انسان‌هایی است که هنوز آتش را کشف نکرده بودند و گیاهانی را که برای خود جمع‌آوری می‌کردند، به‌صورت کاملاً خام مصرف می‌کردند. در این نوع از انواع گیاه خواران، شخص از خوردن گیاهانی که بیشتر از ۱۱۵ درجۀ فارنهایت (۴۶ درجۀ سانتی‌گراد) حرارت دیده‌اند، پرهیز می‌کند.
به گفتۀ متخصصان علوم تغذیه، خام‌گیاه‌خواری سخت‌ترین نوع رژیم گیاهخواری محسوب می‌شود. در این رژیم غذایی، خبری از گوشت، محصولات حیوانی و پخت‌وپز نیست و تمام گیاهان به‌شکل طبیعی خود مصرف می‌شوند. به احتمال فراوان، در خانۀ افراد خام‌گیاه‌خوار، هود آشپزخانه، تابه‌ها و قابلمه‌ها بی‌وقفه در حال سماق‌مکیدن هستند!
نقاط قوت رژیم گیاهخواری
در مقایسه با غذاهای گوشتی، گیاهخواران میزان کمتری چربی اشباع شده و کلسترول و میزان بیشتری ویتامین C و E، فیبر غذایی، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم و فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها را مصرف می‌کنند. در نتیجه، گیاهخواران به احتمال زیاد کلسترول کل و LDL بد کمتر، فشار خون پایین‌تر و شاخص توده بدنی پایینتری (BMI) را دارند که همه این موارد موجب افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌گردند. بیماری‌هایی که رژیم غذایی گیاهخواری به جلوگیری از آنها کمک می‌کند عبارتند از:
بیماری قلبی
بعضی شواهد نشان میدهند که گیاهخواران در معرض خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی (مانند حمله قلبی) و مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی قرار دارند. در یکی از مطالعات، گیاهخواران به طور متوسط ۲۵ درصد کمتر از سایرین احتمال ابتلا به بیماری قلبی و مرگ ناشی از آن را داشتند. برای محافظت از قلب، بهتر است غلات و حبوبات با فیبر بالا را انتخاب کنید که به آرامی هضم می‌شوند و دارای شاخص گلیسمی پایین هستند که به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند. فیبر محلول به کاهش سطوح کلسترول نیز کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده و نشاسته‌ها مانند سیب زمینی، برنج سفید و محصولاتی که از آرد سفید تهیه شده‌اند، باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند که در نتیجه خطر ابتلا به حمله قلبی و دیابت را افزایش میدهند (یک عامل خطر ایجاد کننده بیماری قلبی). آجیل‌ها نیز محافظ قلب هستند، شاخص گلیسمی پایین دارند و همچنین حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها، پروتئین گیاهی، فیبر، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند. به ویژه گردو، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای مزایای سلامتی زیادی برای بدن می‌باشد. با این حال، ماهی‌ها بهترین منبع امگا ۳ هستند و مشخص نیست که آیا امگا ۳ به دست آمده از گیاه جایگزین مناسبی برای ماهی در رژیم غذایی می‌باشد یا خیر. یک مطالعه نشان می‌دهد که امگا ۳ موجود در گردو و ماهی هر دو موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی از راه‌های متفاوتی می‌شوند. امگا ۳ موجود در گردو به کاهش کلسترول کل و LDL یا کلسترول بد کمک می‌کند، در حالی که امگا ۳ موجود در ماهی‌تری گلیسیرید پایینتری دارد و HDL یا کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
سرطان
مطالعات متعددی نشان میدهند که خوردن مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های خاص را کاهش دهد و شواهدی نیز وجود دارند که گیاهخواران کمتر از افرادی که گیاهخوار نیستند به سرطان مبتلا می‌شوند. اگر خوردن گوشت قرمز را متوقف کرده‌اید (حتی با آن که از رژیم خام خواری پیروی نکرده‌اید)، یک عامل خطر برای ابتلا به سرطان روده بزرگ را از بین برده‌اید. با این حال هنوز کاملاً مشخص نیست که پرهیز از مصرف برخی مواد غذایی و پیروی از رژیم گیاهخواری موجب کاهش خطرات می‌گردد. گیاهخواران معمولاً سطوح پایینتری از مواد سرطان زا را در روده دارند، اما مطالعاتی که میزان ابتلا به سرطان را در افراد گیاهخواران و غیرگیاهخوار مقایسه می‌کند، نتایج قابل اطمینانی را نشان نداده‌اند.
دیابت نوع ۲
تحقیقات نشان میدهند که رژیم غذایی مبتنی بر گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. در مطالعات، خطر ابتلا به بیماری دیابت در گیاهخواران، حتی پس از در نظر گرفتن BMI، نصف افرادی بود که گیاهخواری نمی‌کنند. این مطالعه هم چنین ارتباط مشابهی را بین خوردن گوشت قرمز (به ویژه گوشت فرآوری شده مانند بیکن و هات داگ) و خطر ابتلا به دیابت، پس از تنظیم BMI، مصرف کالری کلی و تمرینات ورزشی نشان داد.
گیاه خواری خوب است یا بد ؟
افراد بالای ۳۰ سال که نگرانی زیادی د‌رمورد دریافت گوشت و پروتئین‌های حیوانی ند‌ارند، گیاه خواری می‌تواند الگوی تغذیه ای نسبتا خوبی باشد. به یاد د‌اشته باشیم که در رژیم‌های گیاهخواری خطر بیماری‌های د‌وران مد‌رن از جمله بیماری‌های قلب و عروق، سرطان‌ها، بیماری‌های التهابی، آسم، دیابت و چاقی کمتر است. بنابراین نمی‌توان گفت که گیاه خواری خوب یا بد است. در بسیاری از جوامع مانند جامعه ایالات‌متحد‌ه به د‌لیل اینکه جمعیت وسیعی از افراد گیاهخوار هستند، محصولات گیاهی را به باکتری‌های تولید‌کنند‌ه ویتامین B12 آلود‌ه می‌کنند.
به این ترتیب گیاه خواران د‌چار کمبود این ویتامین نمی‌شوند. البته این مواد غذایی در ایران وجود ند‌ارد به همین د‌لیل به خانم‌ها توصیه می‌شود تا حد امکان از گیاهخواری خودداری کنند. افرادی که گیاهخوار هستند، حتما باید از مکمل‌های ویتامین مینرال استفاده کنند تا سلامت‌شان به خطر نیفتد. همچنین اگر فرد گیاهخوار در جامعه‌ای زند‌گی می‌کند که عمد‌ه ید د‌ریافتی‌اش از ماهی‌ها و غذاهای د‌ریایی است، قطع کردن مصرف غذاهای د‌ریایی می‌تواند باعث کمبود ید در بد‌نش شود اما این اتفاق در جامعه ایرانی رخ نمی‌د‌هد، زیرا به نمک‌های موجود در بازار ید اضافه شده است.
چه کسانی نباید گیاه خوار شوند
- کودکان به واسطه اینکه در سنین رشد قرار دارند نیاز بیشتری به گروه‌های مختلف مواد غذایی از جمله پروتئین‌ها دارند. از آنجایی که این پروتئین‌ها و اسید‌آمینه‌های ضروری در رژیم گیاهخواری به اند‌ازه کافی موجود نیست و نیاز بدن را برطرف نمی‌کند، می‌تواند رشد و تکامل جسمی آنها را تحت تاثیر قرار د‌اد‌ه و سطح ایمنی بد‌نشان را پایین آورد. به این ترتیب بدن آنها در برابر عفونت‌های میکروبی یا ویروسی مقاومت کمتری خواهد د‌اشت.
- یک خانم بارد‌ار د‌اخل رحمش جنینی را حمل می‌کند که این جنین به سرعت در حال رشد و ساخت بافت‌های بدن خود‌ش است، بنابراین اگر خانم بارد‌ار بخواهد پروتئین‌های حیوانی را ناد‌ید‌ه بگیرد و خود را به گروه‌های غذایی گیاهی منحصر کند قطعا در رشد و تکامل مناسب ساختارهای اساسی و پایه‌ای بدن جنین و نیز تکامل سیستم ایمنی او تاثیر منفی خواهد گذاشت ضمن اینکه سلامت خود ماد‌ر نیز تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
- همچنین خانم ها در زمان شیردهی نباید از این رژیم (گیاهخواری) استفاده کنند. شیردهی روش بسیار خوبی برای کاهش چربی‌های بدن ماد‌ر است اما به هرحال نباید نیازهای بدن را ناد‌ید‌ه گرفت و پروتئین‌های حیوانی را از رژیم روزانه خود حذف کرد.