تغذیه قبل و بعد از ورزش بخشی از رژیم غذایی است که افرادی که برای تناسب اندام روی به ورزش کردن آورده‌اند، غالباً به آن توجهی نمی‌کنند؛ هرچند منطق، علم وعقل سلیم بر اهمیت این وعده‌های غذایی تاکید دارد. همان‌طور که همیشه گفته‌ایم، ما همان چیزی هستیم که می‌خوریم. مصرف کالری و تعادل بین پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی نکته‌ی کلیدی حفظ سلامت است و مهم‌ترین بخش از برنامه غذایی محسوب می‌شود. البته باید توجه داشته باشید که تغذیه قبل و بعد از ورزش را نباید جایگزین دیگر وعده‌های غذایی بکنید، چرا که این بخش از رژیم غذایی هدف خاصی را دنبال می‌کند. تغذیه قبل و بعد از ورزش بیش از چیزی که تصور می‌کنید، بر ورزش کردن و بهبودی حاصل از آن تاثیر دارد. تغذیه قبل از ورزش انرژی کافی را برای ورزش کردن تامین می‌کند و عملکرد را بیشینه می‌سازد. تغذیه بعد از ورزش نیز میزان بهبود را تا حد قابل توجهی افزایش می‌دهد. بنابراین اگر تغذیه قبل و پس از ورزش را جدی بگیرید، نیمی از راه را رفته‌اید
اهمیت تغذیه قبل از ورزش
چه قبل از ورزش غذا بخورید، چه نخورید، بدن میزان چربی یکسانی را می‌سوزاند. اما اگر مرتب با شکم خالی ورزش کنید، به تدریج عضلات‌تان تحلیل خواهد رفت. زمانی که گرسنه هستید، بدن برای حفظ فعالیت و زنده ماندن، پروتئین‌ها را به جای آن که مانند همیشه از کبد و کلیه‌ها بگیرد، از عضلات می‌گیرد. در این حالت حجم عضلات کاهش می‌یابد، در نهایت متابولسیم آهسته می‌شود و کاهش وزن دشوارتر از پیش می‌گردد. به علاوه اگر با معده خالی ورزش کنید، بدن را از سوختی که برای یک تمرین سخت نیاز دارد، محروم کرده‌اید.
تغذیه قبل از ورزش
اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا می‌خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده‌ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. این غذاها به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می‌کند.
اگر تمرین شما در عرض ۲ تا ۳ ساعت یا بیشتر شروع می‌شود مواد غذایی زیر را بخورید:
- ساندویچ با نان سبوس دار، پروتئین بدون چربی و سالاد
- املت تخم مرغ و نان تست سبوس دار با تست آووکادو و یک فنجان میوه
- پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات تفت داده شده
۲ ساعت قبل از تمرین:
- اسموتی پروتئینی با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت‌ها
- غلات کامل و شیر
- یک فنجان بلغور جو دوسر که روی آن موز و بادام ورقه شده است.
- کره بادام طبیعی و میوه روی نان سبوس دار
اگر یک ساعت یا کمتر به تمرین شما مانده است، موادغذایی زیر را بخورید:
- ماست یونانی و میوه
- پروتئین بار
- یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب
به خاطر داشته باشید که نیازی به خوردن وعده‌های غذایی قبل از تمرین در زمان‌های مختلف ندارید و فقط می‌توانید یکی از این وعده‌ها را انتخاب کنید . برای بهترین نتیجه، زمان‌بندی‌ها و ترکیبات مختلف مواد مغذی را امتحان کنید.
دو ماده مغذی اصلی که باید قبل از تمرین مصرف کنید:
- کربوهیدرات: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و هنگام ورزش ضروری هستند. برای تغذیه قبل از ورزش مطمئن شوید که آنچه می‌خورید به اندازه کافی دارای کربوهیدرات باشد تا بتوانید تا انتها ورزش را ادامه دهید.
- پروتئین: این ماده به ترمیم عضلات و تحریک تولید عضله جدید کمک می‌کند. مطمئن شوید آنچه می‌خورید دارای مقدار متوسطی پروتئین برای کمک به حفظ توده عضلانی است.
نمونه میان وعده‌های مناسب
- ماست یونانی بدون چربی با میوه
- نان تست غلات کامل و یک تخم مرغ آب‌پز
- موز با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- اسموتی ترکیب شده با ماست
- یک مشت آجیل و کشمش (۲ قسمت کشمش به ۱ قسمت آجیل)